Salutation au soleil : les 12 postures

23 Déc 2019 | 0 commentaires

Vous aimeriez profiter des bienfaits du yoga quotidiennement sans que cela vous prenne trop de temps. Vous avez envie de quelque chose de facile à exécuter et à retenir. La salutation au soleil, Surya namaskar en sanskrit, est un exercice de yoga très complet qui dynamise le corps et l’esprit dès le lever. Cette série de 12 postures de yoga se réalise de la manière la plus fluide possible en y joignant son intention et sa respirationRapide à mettre en place à la maison, elle sera désormais, à n’en pas douter, votre routine matinale.

Qu’est-ce que la Salutation au Soleil ? 

Les postures, ou asanas, de la salutation au soleil s’exécutent dans l’ordre en suivant le rythme de votre respiration. Chaque asana succède à l’autre par une alternance de mouvements d’ouvertures en inspiration et de fermetures en expiration. Cet enchaînement dynamique permet une mobilisation de tout le corps et une profonde détente de l’esprit.
Dans l’idéal, 
Surya namaskar se pratique à jeun au réveil et face au soleil levantEssayez : dans le calme du petit matin, seul sur votre tapis, votre esprit encore vierge de toute sollicitation sera plus réceptif et votre corps plus léger.
Il existe de nombreuses 
variantes de la Salutation au Soleil, plus ou moins difficiles. Celle-ci est la salutation au soleil traditionnelle des textes anciens. Ne forcez pas les mouvements. Faites juste comme vous pouvez : si vous ne touchez pas le sol, les jambes tendues, par exemple, pliez les genoux.

Les bienfaits de cette routine matinale


Les 
postures de flexion et d’ extension combinées avec la respiration (Pranayama), donnent souplesse et tonus au corps et augmentent la circulation d’énergie et le métabolisme. Plus précisément, la salutation au soleil effectuée tous les matins : 

  • stimule les système digestif, nerveux et circulatoire ;
  • améliore l’élasticité de la cage thoracique en mobilisant le diaphragme ;
  • fortifie les organes vitaux (cœur, poumons) ;
  • accélère l’élimination des toxines en favorisant le drainage lymphatique ;
  • étire et tonifie tous les muscles ;
  • assouplit la colonne vertébrale ;
  • lubrifie les articulations ;
  • reconnecte le corps et l’esprit par le souffle ;
  • apaise le mental et équilibre l’esprit.

Les 12 postures de Surya namaskar 

Voici les 12 postures décomposées de la salutation au soleil pour préparer les douze heures à venir… Posez-vous debout sur un tapis devant le jour naissant. Ouvrez votre esprit avec gratitude sur cette belle journée qui s’offre à vous. Respirez. Visualisez un soleil levant vous inondant progressivement de sa douce clarté, en trois inspirations tranquilles. Laissez se déployer votre corps :

  1. Posture de la montagne : écartement des pieds largeur épaules, bassin légèrement basculé vers l’avant, mains jointes en salut indien devant la poitrine, épaules relâchées ; 
  2. Posture de la demi-lune arrière, en inspiration : levez les bras au-dessus de la tête, fessiers contractés et poussez le bassin vers l’avant. Le torse s’étire vers le haut et vers l’arrière ;
  3. Posture de la cigogne, en expiration : descendez en mobilisant bien l’articulation de la hanche, jambes tendues, mains vers le sol ;
  4. Posture de l’Indien, en inspiration : fléchissez les genoux, lancez le pied droit vers l’arrière en déposant le genou au sol. Redressez le haut du corps, mains toujours au sol (elles ne bougeront plus d’ici la fin de l’enchaînement.) ;
  5. Posture du chien tête en basen expiration : envoyez le pied gauche rejoindre le pied droit. Jambes tendues, montez le bassin et poussez bien les talons vers le sol. La tête est relâchée ;
  6. Posture de la planche, respiration bloquée, poumons vides : sur les mains et les orteils, touchez quelques secondes le sol de vos genoux et votre poitrine ;
  7. Posture du cobra, en inspiration : posez cuisses et bassin au sol, serrez les fessiers et redressez le buste, bras tendus, mains au sol dans le prolongement des épaules ;
  8. Posture du chien tête en bas, en expiration : levez le bassin pour le retour à cette posture ;
  9. Posture de l’Indien, en inspiration : envoyez le pied droit à plat, près de la main droite pour un retour à l’Indien ;
  10. Posture de la Cigogne, en expiration : ramenez le pied gauche près du pied droit, pour un retour à la cigogne ;
  11. Posture de la demi-lune arrière, en inspiration : redressez-vous, mains au-dessus de la tête pour retrouver la demi-lune ;
  12. Posture de la montagne, en expiration.

La Montagne

Ecartement des pieds largeur épaules, bassin légèrement basculé vers l’avant, mains jointes en salut indien devant la poitrine, épaules relâchées ; 

La Demi-lune arrière

En inspiration : levez les bras au-dessus de la tête, fessiers contractés et poussez le bassin vers l’avant. Le torse s’étire vers le haut et vers l’arrière ;

La Cigogne

En expiration : descendez en mobilisant bien l’articulation de la hanche, jambes tendues, mains vers le sol ;

L'Indien

En inspiration : fléchissez les genoux, lancez le pied droit vers l’arrière en déposant le genou au sol. Redressez le haut du corps, mains toujours au sol (elles ne bougeront plus d’ici la fin de l’enchaînement.)  ;

Le Chien tête en bas

En expiration : envoyez le pied gauche rejoindre le pied droit. Jambes tendues, montez le bassin et poussez bien les talons vers le sol. La tête est relâchée ;

La planche

Respiration bloquée, poumons vides : sur les mains et les orteils, touchez quelques secondes le sol de vos genoux et votre poitrine ;

Le cobra

En inspiration : posez cuisses et bassin au sol, serrez les fessiers et redressez le buste, bras tendus, mains au sol dans le prolongement des épaules ;

Le Chien tête en bas

En expiration : levez le bassin pour le retour à cette posture ;

L'Indien

En inspiration : envoyez le pied droit à plat, près de la main droite pour un retour à l’Indien  ;

La Cigogne

En expiration : ramenez le pied gauche près du pied droit, pour un retour à la cigogne ;

La Demi-lune arrière

En inspiration : redressez-vous, mains au-dessus de la tête pour retrouver la demi-lune ;

La Montagne

En expiration ;

Vous êtes à la moitié de la série. Enchaînez la même séquence en changeant juste de pied pour la posture de l’Indien (jambe gauche en arrière). Votre salutation au soleil accomplie, vous pouvez poursuivre par une ou plusieurs séries et augmenter le rythme, comme vous le sentez.

Pour savourer toute la profondeur de Surya namaskar, visualisez d’abord, yeux fermés, le mouvement et les sensations qu’il implique. Puis placez votre corps tranquillement, engagez votre esprit dans la posture, et laissez se dérouler l’asana au rythme de votre souffle. Vous visiterez ainsi toujours de nouvelles contrées de vous-même.

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