La posture de la pince debout en 8 étapes

13 Jan 2020 | 0 commentaires

La posture de la pince debout se dit en sanskrit Utthanasana. C’est une posture qui soulage les douleurs posturales, en particulier du haut du dos. Elle favorise la détente et l’introspection. Il est toutefois important de respecter un bon placement pour éviter de se blesser, en particulier au niveau des lombaires. Pour effectuer cette posture à la maison dans les meilleures conditions, vous trouverez ici la technique de réalisation pas à pas, ainsi que des variantes, pour adapter, expérimenter ou vous perfectionner.

Quels sont les bienfaits de la pince debout ?

Penché en avant, vous bénéficiez dans cette posture d’une détente du haut du corps et d’un renforcement du bas du corps. Toute la partie postérieure est étirée et les organes sont massés grâce à la respiration consciente qui accompagne l’asana. Voici quelques uns de ses bienfaits, qui varient d’une personne à l’autre :
• elle mobilise et dénoue les tensions du dos, des épaules et de la nuque ;
• elle détend les muscles dorsaux ;
• elle stimule le transit intestinal ;
• elle facilite le lâcher prise ;
• elle tonifie le foie et les reins ;
• elle renforce la sangle abdominale ;
• elle abaisse la tension artérielle.
Cette posture d’’intériorité oriente le regard vers ce qui est dans votre dos. Au niveau psychique, cela ouvre l’esprit vers une meilleure compréhension du passé et des choses cachées.

Comment pratiquer la posture de la Cigogne ?

Vous débutez Utthanasana en partant de Tadasana, la posture de la montagne, comme très souvent pour les postures de yoga debout. Cette posture de départ permet de préparer un bon alignement postural.

  1. Pieds parallèles, inspirez en levant les bras, contractez la face avant et interne des cuisses ;
  2. Basculez vers l’avant, jambes tendues, bras de chaque côté des oreilles. La flexion se fait au niveau du bassin, à l’articulation de la hanche, le dos droit et bien étiré ;
  3. Posez vos mains sur les tibias, les chevilles ou le sol selon votre souplesse. Essayez autant que possible de coller votre ventre aux cuisses et votre front aux genoux ;
  4. Cherchez à diriger vos poignets vers le sol, bouts des doigts vers l’avant pour étirer le dos. Relâchez bien la tête et laissez le poids du buste créer votre équilibre ;
  5. A la fin de l’expir, placez les mains de chaque côté des chevilles et respirez naturellement pendant que vos tensions se dénouent. Pressez les pieds contre le sol pour renforcer l’ancrage à la terre ;
  6. Visualisez le trajet du souffle, en inspirant à partir de l’arrière de chaque pied, jusqu’en haut de la jambe puis à l’expiration du bas de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Votre colonne est une cascade qui coule, fluide et fraîche de la hauteur de la montagne de vos jambes ;
  7. Sur une inspiration, relevez-vous lentement, toujours par la charnière des hanches, en allongeant le buste et en contractant le périnée. La tête est toujours encadrée par les bras tendus dans le prolongement de la colonne vertébrale ;
  8. A la verticale, expirez en abaissant les bras devant vous ou latéralement. Détendez-vous.

Les variantes

Voici quelques unes des adaptations possibles, en fonction de votre souplesse et de votre pratique. Faites selon votre ressenti, surtout.

Le placement des mains

• tenez chaque coude dans la main opposée ;
• ou placez vos mains derrière les mollets ;
• ou toutes les paumes entières sous les pieds ;
• si vous avez du mal à maintenir le dos droit, posez vos mains au-dessus des genoux ou sur les chevilles ;
• si votre flexion est limitée et que vous ne touchez pas le sol, placez une brique devant vous ou aidez-vous d’une sangle.

Les problèmes d’équilibre

Placez-vous contre un mur, montez les ischions aussi haut que possible contre le mur et laisser vous pendre comme une poupée de chiffon.

Variante pour se redresser

• pliez légèrement les jambes sur une inspiration ;
• déroulez le dos vertèbre après vertèbre ;
• redressez les jambes ;
• expirez, une fois revenu en position verticale ;
• la tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Variante plus intense

• tenez-vous sur la pointe des pieds ;
• levez les fessiers et les ischions aussi haut que possible.

La posture en dynamique ou Padangusthâsana

• dans la flexion, accrochez vos orteils entre les pouces, les index et les majeurs, les paumes face à face.
• inspirez en levant la tête, regard droit devant et en cambrant le dos ;
• expirez et tirant sur les orteils pour rapprocher votre tête des genoux ;

À noter

Souvenez-vous qu’au yoga, le principe est de ne jamais forcer. Si l’amplitude de votre mouvement est réduite, soyez doux pour vous-même. Laissez la pratique améliorer cela. Concernant Tadasana (la posture de départ de la cigogne) vous trouverez une explication détaillée ici. La posture de la pince debout est la troisième posture de la salutation au soleil. Elle suit l’élan de la posture de la demi-lune et introduit la posture de l’Indien.

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