La posture de la fente basse, Anjaneyasana

20 Jan 2020 | 0 commentaires

 La posture de la Fente Basse, Anjaneyasana en sanskrit, est la plus facile des fentes de yoga. C’est une posture d’ouverture qui étire merveilleusement l’avant du corps. Elle travaille en particulier les fléchisseurs des hanches, malmenés par nos positions assises. Posture guerrière, elle symbolise la force et la puissance.

Les effets de la fente basse

Cette posture (asana) étire plus ou moins fortement le psoas, siège de bien des émotions enfouies. Ne vous étonnez pas si vous vous sentez hyper-sensible quelques minutes ou heures après cet exercice. Cela voudra dire que vous avez libéré quelques émotions bloquées. Voici ses autres bienfaits :

  •       contribue à l’équilibre postural ;
  •       soulage et décontracte les lombaires ;
  •       fluidifie les mouvements ;
  •       améliore l’endurance musculaire ;
  •       muscle le bas du corps ; renforce les ischio-jambiers ;
  •       étire le psoas et les fléchisseurs des hanches ;
  •       gaine la ceinture abdominale ;
  •       allonge la colonne vertébrale ;
  •       renforce les épaules et les bras.

Anjaneyasana étape par étape

Vous partez, de la Pince debout, positionné à l’avant de votre tapis, mains de part et d’autre des pieds.

  1. En inspirant, fléchissez les genoux et placez votre pied gauche en un grand pas en arrière, assez loin pour que votre tibia droit soit perpendiculaire au sol, genou aligné avec le 2e orteil ;
  2. déposez le genou gauche au sol ;
  3. appuyez votre cou-de-pied gauche au sol pour engager le muscle votre cuisse gauche ;
  4. allongez le dos, abaissez les épaules et gardez la tête dans l’alignement de la colonne :
  5. dans cette posture, contractez le périnée et la ceinture abdominale puis basculez votre bassin vers le bas en poussant vos hanches vers le sol ;
  6. vous devez sentir un échauffement vers l’aine : c’est votre psoas qui s’étire ;
  7. prenez le temps de bien vous placer dans la posture, en quelques respirations calmes ;
  8. expirez et amenez le pied droit à l’arrière, rejoindre l’autre pied ;
  9. vous êtes maintenant dans la posture de la planche (kumbhakasana) ;
  10. répétez la même chose de l’autre côté.

La contre-posture

Une asana est toujours suivie d’une contre-posture en yoga. Ceci afin de rééquilibrer complètement le travail musculaire de contraction et d‘étirement. Vous avez fait les côté droit et gauche, vous allez maintenant équilibrer l’avant et l’arrière. Pour cette posture d’ouverture qu’est la fente, une posture de fermeture suivra. Par exemple, vous pouvez tout simplement vous asseoir dans la posture de l’enfant, sur vos talons et poser le front au sol, bras le long des cuisses ou repliés sous votre front. Dans l’enchaînement de la salutation au soleil, cette posture est suivie du chien tête en bas en contre-posture. Elle est alors précédée de la pince debout. Ces deux dernières sont des postures de fermeture.

Option 1

  1. pour prolonger la posture, expirez et placez-vous en posture du chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana.
  2. en expirant, lancez le pied droit en avant entre vos mains, en fente, le genou toujours aligné sur l’orteil (vous pouvez aider votre pied avec votre main pour le caler entre vos pieds);
  3. inspirez en redressant le haut du corps, mains sur la cuisse droite en relâchant les épaules, vers le bas et en rapprochant les omoplates pour ouvrir la poitrine ;
  4. Expirez.
  5. Inspirez et dans le même temps ouvrez les bras sur les côtés, puis étirez les bras à la verticale ;
  6. Levez la tête et le regard vers le haut (si vous avez des douleurs cervicales, regardez en bas) ;
  7. Gardez la posture quelques respirations.

Option 2

Vous pouvez ajouter une flexion arrière du haut du corps, pour renforcer votre dos tout en ouvrant votre poitrine. Contractez alors légèrement les muscles du ventre situés sous le nombril pour protéger vos lombaires. Prenez quelques respirations dans cette position.

Précautions et conseils

  •       Évitez la Pince si vous souffrez d’une inflammation des hanches ou des genoux ;
  •       Si la flexibilité de votre dos est limitée, posez les mains sur une brique de yoga.

À noter

Revenons un instant sur le psoas, car il a des choses à dire ! Ce muscle permet une flexion du tronc vers le bas ou de la cuisse vers le haut. Vous remarquerez que la contraction du psoas, amène à la position de repli fœtal. C’est aussi le geste réflexe qui protège les organes internes en cas de danger physique. C’est également une attitude qui traduit une souffrance physique ou psychique. Nous accumulons là des tensions d’ordre psychologique, c’est une réaction atavique. Le problème est que nos positions sur une chaise raccourcissent encore les fléchisseurs des hanches. Comprenez donc qu’à l’extension de ces muscles, puissent se produire des réactions émotionnelles fortes. Appelé « muscle poubelle », le psoas « profite », en outre, de sa position en amont des intestins pour stocker des toxines. Vous l’avez compris, sédentarité et alimentation moderne lui en font voir de toutes les couleurs. N’hésitez pas à la pratiquer régulièrement.

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