La Séance de Yoga Anti-Lombalgie en 6 Postures

10 Fév 2020 | 0 commentaires

Les douleurs lombaires sont extrêmement courantes du fait de nos positions assises fréquentes qui pincent les disques intervertébraux et affaiblissent les muscles abdominaux. Les choses ne s’arrangent pas lorsque, pour éviter la douleur du lumbago, on limite ses mouvements entraînant de ce fait d’autres contractures dans la zone dorsale, qui vont créer d’autres douleurs, qui vont limiter l’amplitude des mouvements, etc. La lombalgie chronique ou passagère sera atténuée par la détente psychique et physique que le yoga procure. En outre, de nombreuses postures anti-lombalgie soulagent immédiatement, pendant que d’autres auront l’avantage de diminuer voire de supprimer définitivement vos problèmes de dos, à condition de pratiquer de manière progressive et régulière.

Les effets du yoga sur le mal de dos

En yoga, on n’exécute jamais un mouvement en force. Dans le cas d’une lombalgie aiguë, encore moins, vous vous en doutez. Les postures anti-lombalgie ci-après sont à tester, car chacun est différent. Soyez à l’écoute de votre corps, faites preuve de bon sens et de modération. Stoppez immédiatement si une douleur survient. Dans cet état d’esprit alors, vous apprécierez tous les bienfaits du yoga. Il agit d’une manière générale sur le stress souvent à la source de la lombalgie. Faites ces asanas comme vous le pouvez, avec prudence. Sachez que le simple fait d’esquisser le mouvement peut être suffisant. En pleine crise de lumbago, abstenez-vous. Sinon, persévérez. La régularité est une composante essentielle du yoga.

Les postures efficaces contre la lombalgie

Si vous êtes en pleine crise de lombalgie, allez tout de suite au premier paragraphe pour soulager vos douleurs. Pour mobiliser en douceur votre dos ou pour vous échauffer, la bascule du bassin est souveraine et peut se faire à tous moments. L’enchaînement vous propose six postures. Vous pouvez vous contenter d’une paire de postures en alternant une posture en extension et une posture de flexion avant.

Pour soulager immédiatement

  • Allongez-vous face à une chaise et posez vos mollets sur l’assise, les jambes pas tout à fait en angle droit, car vous allez glisser vos fesses légèrement en dessous de l’assise. Détendez-vous. Cette position de relâchement est tirée des exercices de la méthode de Gasquet.
  • Une couverture glissée en bas des lombaires, étendez vos jambes le long d’un mur, plantes des pieds face au plafond. Respirez.

Échauffement : la bascule du bassin

Ce mouvement peut se faire debout, à 4 pattes, assis ou couché.

Genoux légèrement fléchis, basculez le bassin vers l’avant (antéversion) puis vers l’arrière (rétroversion) plusieurs fois.

Faites la même chose sur le côté droit, puis le côté gauche.

Déroulement de la séance anti-lombalgies

Dans les cas d’une lombalgie, on commence par une posture d’ouverture (en dehors de ce cas, c’est l’inverse).  Continuez en alternant ouverture et fermeture. Veillez à étirer votre dos de manière à créer un maximum de distance entre le bassin et les épaules, pour décompresser les vertèbres.

1. La posture du crocodile

Elle étire la sphère abdominale, améliorer sa posture et détend la colonne vertébrale.

Sur le ventre, coudes dans le prolongement des épaules, bras croisés, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, orteils vers l’extérieur.

Pressez vos coudes sur le tapis et faites glisser vos côtes inférieures vers l’avant, étirant ainsi votre taille. Votre ventre s’étale sur le sol. Calez-vous sur le sol comme un crocodile au repos. Posez le front sur vos bras. Respirer librement.

2. La posture du  chien tête en bas

Elle étire les épaules, la colonne vertébrale, les muscles ischio-jambiers et tonifie le diaphragme.

À quatre pattes, les mains, et les genoux écartés et parallèles. Ouvrez les épaules, dos plat. Levez le bassin, jambes tendues pour former un triangle. La tête en bas, restez ainsi sur une respiration paisible et régulière.

3. La posture de la sauterelle

Cette posture tonifie le bas du dos et améliore son alignement.

Sur le ventre, bras le long du corps, jambes légèrement écartées. Inspirez en levant légèrement vos jambes tendues. Si vous le pouvez, décollez également votre buste du sol. Revenez doucement au sol en expirant. Recommencer une ou plusieurs fois.

4. La posture du chat

Elle renforce la ceinture abdominale, étire et assouplit la colonne vertébrale, soulage également la douleur sciatique.

À quatre pattes, regard au sol, mains bien à plat, épaules, poignets, genoux et hanches alignés. Expirez en basculant le bassin vers le bas, arrondissez votre colonne en levant nombril vers le plafond et en laissant aller votre menton contre votre poitrine pour faire le chat dos rond. Et aussi comme si vous étiez un chaton porté dans la bouche par la chatte. Ce qui vous fait visualiser la détente et la souplesse de votre colonne. Inspirer et retrouver la position neutre du début.

5. La posture du demi-pont

Elle muscle la zone para-vertébrale et étire les muscles abdominaux.

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Inspirez profondément et pliez vos jambes, talons au sol près des fessiers. Expirez lentement et prenez appui sur vos pieds pour décoller vos fesses puis votre le torse en gardant le dos bien droit.

Tenez la pose quelques respirations, puis déroulez les vertèbres au sol en commençant par celle du haut du corps.

6. La posture de l’enfant

La posture de l’enfant détend profondément les contractures et aligne le dos.

A quatre pattes, posez vos fesses sur les talons et posez le front au sol, bras devant vous.  Ramenez vos bras le long du corps, les paumes vers le haut.

Maintenez cette position tant que vous êtes bien, en relâchant un peu plus votre dos, vos épaules, votre nuque à chaque expiration. Respirez en visualisant le souffle qui va et vient le long de vos vertèbres. Posez éventuellement votre ventre sur une demi-lune, un bolster  ou un plaid roulé, pour plus de confort.

Progressivement, vous pourrez varier la durée et l’intensité des postures selon vos possibilités. La posture du chien tête en bas, par exemple,  est une posture phare du yoga qui vous offrira d’autres multiples bienfaits.

Pour soulager immédiatement un lumbago ou renforcer votre zone lombaire fragilisée, le yoga apporte de multiples solutions. À découvrir tout de suite !

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