Yoga du soir : le yoga relaxant

13 Avr 2020 | 0 commentaires

Le soir, après une dure journée de travail, il est bon de se détendre le corps et l’esprit. En plus de vous gratifier d’une meilleure hygiène de vie, la pratique du yoga du soir vous aide à effacer le stress et vous prépare en quelques minutes à un sommeil réparateur. Voici des exercices de yoga relaxants, accessibles à tous. Vous allez ressentir un grand apaisement grâce à ces deux approches de yoga que sont la respiration et les postures physiques. Elles visent en synergie à relâcher les muscles, libérer l’esprit et dissiper les tensions de la journée.

Les respirations de yoga pour bien dormir

Les exercices de respiration, dits pranayama, consistent à allonger et contrôler votre souffle, en envoyant à votre système nerveux des signaux de relâchement. Au yoga, l’expiration crée la détente, tandis que l’inspiration induit l’action. Vous comprenez donc qu’on va insister sur l’expiration pour déclencher la relaxation physique et mentale. Voici deux pranayamas, à effectuer bouche fermée. Elles peuvent se faire au lit et vont vous faire dormir comme un bébé.

La respiration carrée

Elle se dit  samavritti en sanskrit. sama pour « égal » et vritti pour  « la vague », traduisent l’idée d’une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Au cours de la respiration carrée, votre souffle doit être fluide et non forcé. Allongé ou assis, portez attention aux mouvements de votre abdomen se gonflant à l’inspiration et se dégonflant à l’expiration :

  • inspirez en comptant mentalement 2 ;
  • faites une rétention poumons pleins en comptant 2 ;
  • expirez en comptant 2 ;
  • faites une rétention poumons vides en comptant 2.

Vous pouvez augmenter le temps respiratoire à votre convenance, du moment que les 4 phases sont égales.

La respiration alternée

Pour la respiration alternée, nadi shodhana, vous allez respirez longuement et doucement et utiliser deux doigts de la même main : le pouce contre la narine droite pour la fermer et l’annulaire pour fermer la narine gauche :

  • installez-vous confortablement, assis ou couché ;
  • bouchez la narine droite et inspirez par la narine gauche ;
  • bouchez la narine gauche et expirez par la narine droite ;
  • inspirez par la narine droite ;
  • bouchez la narine droite et expirez par la narine gauche.

Alternez pendant quelques minutes.

Les postures de yoga pour évacuer les tensions

Les postures physiques, dites asanas, induisent un relâchement musculaire et squelettique profond. La diminution du tonus musculaire entraîne celle de la tension nerveuse, concrétisée souvent inconsciemment dans la colonne vertébrale et les mâchoires. Voici 5 postures qui allégent l’esprit et le corps et les prépare à un sommeil profond.

Savasana

Savasana ou la posture du cadavre vous aide à prendre conscience de votre corps. C’est la posture de relaxation qui débute et finit une séance de yoga :

  • allongez-vous sur le dos, bras et jambes un peu écartés ;
  • glissez un coussin sous vos genoux si nécessaire pour soulager vos lombaires ;
  • orientez les paumes des mains vers le ciel ;
  • les pieds s’ouvrent vers l’extérieur ;
  • les épaules sont relâchées et déposées au sol ;
  • la nuque est bien étirée et le menton un peu rentré ;
  • fermez les yeux ;
  • observez le mouvement de votre souffle ;
  • prenez conscience des parties de votre corps posées sur le sol et de celles qui ne le touchent pas ;
  • relâchez tous les muscles et laissez aller le poids de votre corps sur le sol.

La posture du papillon

Le papillon ou badhakonasan est une posture d’ancrage qui détend en particulier les muscles des hanches et des lombaires :

  • assis au sol, jambes tendues ;
  • pliez les genoux et collez vos plantes de pied face à face ;
  • prenez vos orteils dans vos mains et rapprochez vos pieds au plus près de votre pubis, tout en gardant le dos droit ;
  • laissez descendre doucement les genoux vers le sol ;
  • respirez dans la posture le temps que vous voulez.

La posture de l’arbre

Vrikshâsana est une posture d’équilibre. Vous pouvez vous appuyez contre un mur pour pratiquer la posture de l’arbre. Posez fermement les pieds au sol, étalez les orteils, décontractez les épaules et ouvrez la poitrine :

  • debout, fixez un point devant vous ;
  • levez le talon gauche et déplacez votre poids sur le pied droit ;
  • posez la plante du pied gauche sur la face interne de la jambe, sur le mollet ou sur la cuisse ;
  • joignez les mains en prière devant la poitrine ;
  • rester quelques douces respirations en détendant votre dos et votre nuque ;
  • reposez le pied au sol en expirant.

Recommencez de l’autre côté.

La posture des jambes au mur

Exécutez Viparita Karani allongé au sol ou sur votre lit. Comptez double l’expiration par rapport à l’inspiration (si vous comptez 4 à l’inspir, comptez 8 à l’expir) Les Jambes au mur allègent les tensions du bas du corps et apaise l’agitation mentale :

  • au pied d’un mur, allongez-vous sur le dos ;
  • levez vos jambes et posez-les contre le mur, lombaires collées au sol et fesses collées au mur ;
  • écartez vos bras latéralement et étirez-les bien ;
  • respirez profondément et paisiblement.

Pour sortir de la posture, basculez sur le côté.

Le lion rugissant

Pour finir, voici une belle grimace, simhasana qui détend les mâchoires et les yeux :

  • ouvrez grand la bouche ;
  • pointez la langue en l’étirant bien vers le menton ;
  • étirez-la devant, sur les côtés, puis essayez toutes les orientations possibles ;
  • écarquillez les yeux et montrez férocement les dents ;
  • puis regardez un point entre vos sourcils (c’est exact, vous louchez !) ;
  • restez ainsi tant que vous le pouvez.

Vous êtes splendide ! Maintenant que vous avez rugi tout votre saoûl, vous allez vous coucher en paix.

Adoptez une routine de yoga du soir pour bénéficier des effets à long terme sur votre sommeil. Pour vous souvenir de vos exercices préférés, écrivez ou dessinez-les, vous les retrouverez ainsi facilement sans oublier les détails. Il existe d’autres postures de yoga relaxantes à essayer, comme le cobra ou la posture de la montagne.

Pour bien dormir, rien de tel qu’une petite routine du soir, qui combine exercices de respiration et postures de yoga. Sommeil de bébé assuré !

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