10 minutes pour faire du yoga : la séance express

13 Juil 2020 | 0 commentaires

Vous avez envie de profiter des bénéfices du yoga sans y passer trop de temps ? Faites un yoga express en 10 minutes chrono. Cette petite séance de yoga vite fait à la maison étire les muscles et dénoue les tensions, tout en libérant l’esprit. Que ce soit en début de journée, le soir ou l’après-midi, prendre un peu de temps pour s’occuper de son corps et de son mental fait toujours un bien fou. Allez, hop, ni une ni deux, on déroule son tapis !

La préparation à la pratique courte de yoga

Pour faire cette séquence express de yoga, il est plus sage d’avoir pratiqué quelques cours avec un professeur auparavant. Il est, en effet, important d’avoir intégré l’esprit de la discipline. Pour rappel, le yoga requière un contact étroit avec soi et une écoute de ses sensations corporelles et émotionnelles. Aussi, même si vous avez peu de temps, ne laissez pas le stress de la pendule vous envahir. Il vaut mieux faire peu d’exercices en conscience plutôt que d’enchaîner une série à la va-vite. Pensez aussi à respecter ces quelques pré-requis :

  • enfilez une tenue confortable ;
  • installez-vous dans un endroit calme, où vous êtes sûr de ne pas être dérangé ;
  • mettez une minuterie pour marquer la fin de votre séquence, le temps s’écoule différemment en yoga ;
  • préférez toujours faire votre séance à jeun ou 3 heures après le repas ;
  • au cours de vos respirations, commencez toujours par expirer en essayant de vider complètement l’air. Vous pouvez alors faire, si vous le sentez, une rétention poumons vides. 

Puis laissez simplement l’inspiration se faire de manière réflexe, vous éviterez ainsi un risque d’hyperventilation.

10 minutes pour un enchaînement de yoga

1. Tadasana, la posture de la montagne

  • tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, bras tendus le long du corps et paumes de mains vers l’extérieur ;
  • les épaules sont basses, les genoux souples ;
  • respirez ainsi quelques instants, le menton légèrement baissé pour étirer la nuque ;
  • relâchez.

2. Flexion avant debout avec ouverture des épaules

  • penchez votre buste en avant, à partir de l’articulation des hanches (et pas du bas du dos afin de ménager vos lombaires) . Essayez de rapprocher votre poitrine des genoux ;
  • votre nuque souple laisse pendre votre tête vers le sol. Si c’est douloureux, pliez légèrement les jambes et posez votre ventre sur les cuisses ;
  • toujours penché, croisez vos mains dans le dos et éloignez-les de votre corps pour les élever doucement vers le haut ;
  • tenez la pose en profitant de chaque expiration pour lever un peu plus vos bras ;
  • au bout de cinq à six respirations douces et longues, relâchez.

3. Malasana, le squat accroupi

  • debout, pieds écartés légèrement tournés vers l’extérieur, joignez les mains en prière devant le cœur ;
  • accroupissez-vous lentement en poussant votre postérieur vers l’extérieur, pieds à plat si possible ;
  • les coudes à l’intérieur des genoux pressent légèrement sur ceux-ci ;
  • tenez la posture le temps de quatre à six respirations profondes ;
  • redressez-vous et relâchez.

4. Utthita parsvakonasana, la posture de l’angle latéral

  • debout, les pieds largement espacés, levez en inspirant vos bras latéralement dans le prolongement des épaules, paumes des mains dirigées vers le bas ;
  • pivotez votre pied droit légèrement vers l’extérieur, puis pliez la jambe en angle droit, cuisse parallèle au sol ;
  • torse bien droit, penchez-le vers la droite en expirant et posez votre main droite au sol, à l’extérieur du pied droit. Si ce n’est pas confortable, prenez appui de l’avant-bras sur la cuisse ;
  • la jambe gauche reste tendue de la hanche à la cheville ;
  • tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête sur une inspiration, jusqu’à le coller contre l’oreille, paume vers le sol et doigts tendus ;
  • sentez s’étirer tout votre côté droit, ayez conscience de votre respiration à cet endroit ;
  • faites la même chose du côté gauche.

5. Purvottanasana, la planche vers le haut

  • assis jambes tendues et pieds joints, expirez en plaçant vos mains derrière les hanches, à la verticale des épaules ;
  • inspirez et soulevez le bassin, bras, épaules, jambes et surtout muscles dorsaux bien engagés ;
  • rentrez légèrement le menton et écartez les épaules de la tête pour dégager la nuque ;
  • quittez la posture en vous rasseyant. Recommencer 3 à 5 fois.

6. Posture de l’enfant

  • asseyez-vous sur les talons ;
  • en faisant une longue expiration, penchez-vous en avant pour poser le front sur votre tapis ;
  • bras le long du corps, laissez le dos se détendre dans la posture pendant quelques respirations.

Le temps que vous mettrez à exécutez cette série de yoga express dépend bien sûr de votre rythme, notamment respiratoire, car c’est lui qui guide le mouvement. Il y a certainement aussi des ananas que vous aurez envie de prolonger tandis que vous passerez rapidement sur d’autres. Tout cela est affaire de ressenti personnel. Aussi, vous devrez moduler votre pratique selon ces critères pour respecter les fatidiques 10 minutes de pratique. Et bien sûr, rien ne vous empêche de prolonger le plaisir. Vous pourriez par exemple compléter cet enchaînement d’une salutation au soleil ou de la formidable série des 5 tibétains. Après tout, maintenant que le tapis est déroulé ! Besoin de douceur pour bien dormir ? Essayez le yoga du soir.

Pratiquer une série de yoga en 10 minutes ? C'est possible. À tout moment de la journée, donnez-vous un peu de temps pour souffler avec cette courte séance.

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