Pourquoi le Yoga est-il Bon pour les Coureurs ?

28 Sep 2020 | 0 commentaires

Tout sportif peut trouver un avantage certain à compléter sa pratique par celle du yoga. Mais la course à pieds et le yoga, c’est le combo gagnant. L’idée fondamentale, pour cette discipline millénaire, est de coordonner le mental et le physique pour optimiser ses compétences. La maîtrise du souffle, les techniques posturales, la concentration et la relaxation, voilà ce qui donne toute sa puissance à cette pratique indienne. Ajouter des outils yogiques à votre technique de trail va booster vos capacités physiques.

Les bienfaits physiques du yoga sur la pratique du running

En plus de favoriser la réduction des blessures et une meilleure récupération avec moins de courbatures, la pratique du yoga en complément de sessions de course va jouer sur votre posture, votre force, votre souplesse et votre endurance.

Augmenter sa force

Le coureur fait souvent face au risque d’usure de certaines articulations, comme les hanches, les genoux et les chevilles. Au niveau musculaire, les mêmes zones, hyper-sollicitées, sont susceptibles de blessures. Les postures de yoga (asanas) qui vont les consolider sont assurément les asanas de gainage. En travaillant les muscles profonds des jambes, mais également du dos et de la sangle abdominale, vous profitez d’une plus grande résistance à l’effort. Vous êtes plus réactif et solide sur terrain accidenté. Plus confiant et assuré, avec des gestes optimisés, mieux déroulés et plus techniques, vous gagnez en vélocité.

Améliorer sa souplesse

Les mouvements répétitifs de course ont tendance à raccourcir certains groupes musculaires, tendineux et ligamentaires, la plupart du temps ceux de l’arrière du corps. Beaucoup de postures de yoga permettent d’allonger les ligaments et les muscles postérieurs quadriceps, ischion-jambiers, ainsi que les fléchisseurs de hanche. L’assouplissement en yoga est particulièrement profond : il consiste à maintenir l‘étirement, sans douleur, mais sur un temps relativement long. Ce temps est couplé avec la respiration de yoga (Pranayama). Une fois cette technique acquise, vous améliorez peu à peu l’amplitude de votre foulée. Vous bénéficiez par la même occasion d’un outil pour soulager une crampe ou une tension musculaire.

Équilibrer la posture

Un asana n’est pas complet sans un bon alignement de la colonne vertébrale. Cette quête de l’alignement a pour but d’équilibrer le squelette, de renforcer la ceinture abdominale, de soulager les tensions inconscientes ou de compensation. De même, la capacité respiratoire est amplifiée et le système cardiovasculaire consolidé. Avec un meilleur maintien pour courir, on a plus d’énergie, on voit mieux, on respire plus largement et on limite les contractures.

Développer l’endurance

Comme on l’a vu, les asanas sont tenus plusieurs minutes. Que fait-on pendant ce temps-là ? On vit l’instant présent avec toute sa tête et son corps, on accepte l’inconfort de la posture, on détend les muscles non sollicités pour économiser son énergie, on respire régulièrement et on écoute son souffle. Voilà des éléments importants pour vivre sa course avec la force de courir bien et longtemps, en se concentrant sur le cheminement plus que sur le but.

Les bienfaits du yoga sur le mental d’un coureur

Contrôler sa respiration ? Bah, le souffle, ça vous connaît car sans lui vous ne pourriez pas courir bien vite ni longtemps. Mais la respiration yogique (ou pranayama) devrait vous intéresser, car elle comporte plusieurs techniques que vous pouvez adapter à votre pratique. Pour l’entraînement de la course ou pour la préparation mentale d’une compétition, la maîtrise du souffle peut vous aider sur plusieurs plans : une meilleure concentration, une plus grande capacité à vous détendre et à gérer vos émotions vont nourrir votre plaisir à arpenter les sentiers.

Mieux se concentrer

La tenue des asanas dans l’immobilité (et aussi en dynamique) développe l’aptitude à écouter son ressenti corporel et émotionnel, à « entrer en soi » pour se centrer, grâce à une respiration contrôlée. Le coureur, en compétition ou en entraînement intensif, a tendance à faire fi des signaux de son corps dans une idée de dépassement de soi. En concentration yogique et plus largement en méditation, on n’ignore pas les tensions (on ne va pas jusqu’à la douleur.) , mais on les accepte et on « respire dedans » pour mieux les apaiser. Concrètement, c’est pratique pour gérer un point de côté tout en restant focalisé, par exemple.

Savoir se relaxer

La relaxation est souveraine pour connaître intimement son corps. Rien de tel qu’un lâcher prise physique et mental pour une récupération sportive efficace. Pour atteindre un état de relaxation via une respiration consciente, on scanne chaque partie du corps et on la relâche. Cela assouplit le corps, mais aussi l’esprit.  En pré ou post running, avoir une technique pour relativiser, prendre du recul face à une difficulté c’est du gâteau. Pouvoir choisir un moment pour laisser glisser, c’est un pilier sur lequel s’appuie votre force mentale.

Gérer ses émotions

Préserver son équilibre passe par une gestion des émotions. Ce que la respiration arrive à faire. Par exemple, juste avant une course, deux ou trois aller-retour respiratoires conscients vous placent dans l’instant présent, faisant baisser immédiatement votre niveau de stress ou effaçant un doute mal venu. Un mode respiratoire yogique (voir la respiration du feu) peut augmenter votre énergie, pour vous dynamiser, tandis qu’un autre peut la ralentir et procurer bien-être et sérénité pour une gestion à l’économie de votre course (en descente ou en cas de douleur).

Des postures de yoga pour runners

Vous pouvez pratiquer quelques postures de yoga pour votre échauffement, en fin de séance pour votre récupération ou à n’importe quel moment quand vous ne courez pas. Ne forcez jamais sur les mouvements, surtout si vos articulations sont raides et vos muscles tendus. Les postures qui vous feront du bien sont les postures de gainage et celles d’étirements postérieurs, en particulier du bas du corps. Pratiquez en respirant par le nez.

Coureur à pieds, vous voulez booster vos capacités ? Sachez que le yoga complète idéalement votre pratique. Des doutes ? Venez voir.

La salutation au soleil est une bonne approche pour apprivoiser le yoga. Elle combine le gainage et l’étirement postérieur en plusieurs asanas : la posture du chien tête en bas étire tout l’arrière des jambes, des ischions jusqu’à la voûte plantaire. La pince travaille les fléchisseurs de hanche et toute la musculature postérieure. La fente basse stabilise, consolide et travaille l’équilibre. Elle étire et renforce les jambes. Plus court et plus rapide, un enchaînement des trois guerriers, stimulant, peut être intégré dans un échauffement.

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