Le Yoga pour Soulager les Douleurs des Règles

19 Oct 2020 | 0 commentaires

Pendant les menstruations, alors qu’on a la mine chiffonnée, des crampes dans le bas ventre, des tensions lombaires et les nerfs qui font des noeuds, il faudrait encore faire du sport ? Merci bien ! Sauf que…On peut encore compter sur la douceur et la bienveillance du yoga pour soulager la douleur des règles. Une petite séance améliore l’oxygénation corporelle, la détente et l’humeur d’une manière générale et des postures bien choisies sont pleine de bienfaits. Vous verrez aussi, par contre, quels exercices de yoga éviter en période menstruelle.

Faire du yoga pendant les règles : oui ou non ?

Vous pouvez avoir juste envie de vous blottir dans le canapé pendant vos menstruations, et c’est très bien. Mais sachez que certains postures apportent un soulagement bienfaisant par leur action anti inflammatoire et anti-douleur. Testez les postures ci-après, sélectionnez celles que vous préférez. Vous aurez ainsi une boîte à outils pour vous chouchouter chaque mois en période de menstruation. Bien sûr, et en cette période plus encore, pratiquez avec douceur et soyez attentive aux besoins et aux limites de votre corps, dont vous seule êtes juge.

Les postures de yoga à éviter lors des règles

  • Les positions debout, en particulier les postures d’équilibre, puisent un peu trop d’énergie, précieuse en cette période ;
  • Les inversions, qui placent l’utérus au-dessus du niveau de la tête, contrarient par la force de la gravité le flux sanguin ;
  • les torsions créent une pression stressante au niveau de l’abdomen.

Les asanas bénéfiques en période menstruelle

  • les asanas au sol, en position assise ou allongée ;
  • les flexions avant, par la compression qu’elles créent sur le système digestif ;
  • les étirements arrière à condition qu’ils permettent une détente des abdominaux ;
  • les postures d’ouverture du bassin, qui créent un relâchement de la zone pelvienne.

Les conditions de pratique de la séance

Assurez-vous de pratiquer vos asanas (postures de yoga) à au moins deux heures des repas. Privilégiez le confort des postures en vous orientant vers un yoga restauratif : armez-vous d’un ou deux bolsters, de coussins, de zafus, d’une couverture et pourquoi pas d’une bouillotte à placer sur le ventre. Bref de quoi vous caler bien à l’aise.

La méditation pendant les règles

En exécutant votre asana, vous pouvez vous offrir une petite méditation : tout en respirant profondément dans la posture, dirigez votre attention vers la zone douloureuse. A chaque inspiration envoyez un flux d’énergie et en expiration expulsez la douleur ou la contraction.

Le Chakra de la racine

Les douleurs gynécologiques peuvent s’apaiser en débloquant le chakra de la racine, ou chakra sacré. C’est le chakra de l’acceptation de soi et de son corps, de la confiance et de la sécurité. Situé à la base de la colonne vertébrale, au niveau du périnée, il est lié aux liquides corporels et représenté par la couleur rouge… Remarquez l’analogie.

Pour l’équilibrer et renforcer les effets de votre séance, prenez conscience de son existence : visualisez un beau lotus rouge à cinq pétales dans la zone périnéale (Pas compliqué !).

Les postures contre les douleurs de règles

Gardez les asanas durant minimum trois allers-retours respiratoires et aussi longtemps que vous voulez.

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1. Sukhasana, la posture facile

La posture facile, traduction mot à mot de son nom sanskrit Sukhasana est l’asana parfait pour commencer sa séance. En portant attention à l’alignement de votre corps, vous vous ancrez, induisant calme et sérénité dans votre bulle. L’ouverture des hanches détend et décongestionne la zone pelvienne, souvent en grande tension en période de menstruations.

  • Asseyez-vous en tailleur sur une brique, un coussin de yoga ou bien sur le bord d’une couverture pliée, afin que votre bassin bascule légèrement vers l’avant, ceci pour protéger vos lombaires ;
  • ajustez la hauteur pour que vos genoux soient plus bas que vos hanches. Dos bien étiré, poitrine ouverte, posez vos mains sur les genoux ;
  • fermez les paupières, détendez le visage et dessinez un léger sourire. Vous pouvez rester là, à faire une pause méditative en observant le va-et-vient respiratoire dans votre ventre ou poursuivre avec les postures ci-dessous.

2. Pavanamuktasana, la posture du genou à la poitrine

La posture de libération des vents, puisque c’est aussi son nom, améliore la digestion et détend les lombaires et les muscles pelviens.

  • Allongée sur le dos, dans l’expiration pliez le genou droit et pressez-le contre l’abdomen en l’enlaçant des deux mains. L’autre jambe reste tendue au sol, pied en angle droit. Respirez doucement dans la posture. Relâchez en expirant puis faites de même avec l’autre jambe ;
  • puis expirez en pliant cette fois les deux jambes en même temps la poitrine. Soulevez la tête pour rapprocher le nez des genoux. Faites quelques respirations avant de relâcher.
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3. Supta Virasana, la posture du héros couché

Supta Virasana offre un étirement doux de l’avant du corps, pour relâcher le diaphragme et soulager les organes digestifs en leur permettant de s’expanser vers le dos. L’étirement du psoas stimule évacuation des toxines.

  • A genoux sur les orteils, jambes écartées de la largeur du bassin, posez vos fesses entre vos pieds. Placez les mains derrière vous et reculez-les peu à peu, pour vous appuyer sur les coudes ;
  • utilisez éventuellement un bolster ou un coussin sous le dos et les fesses pour plus de confort et laissez-vous aller sur le sol sans force. Les bras se posent au-dessus de la tête, coudes dans les mains ;
  • respirez tranquillement dans la posture, puis inversez le croisement des bras et restez encore quelques respirations.

4. Paschimottanasana, l’étirement de l’ouest

Cette pince assise étire la colonne vertébrale et crée un massage des organes pour réduire la douleur pelvienne.

  • Assise jambes allongées, posez un bolster ou un coussin sur les cuisses et éventuellement sous les genoux ;
  • inspirez et en même temps, levez les bras au plafond, puis penchez-vous en avant en expirant longuement et en posant les bras, dos plat. Gardez la position en détendant tout ce que vous pouvez détendre, à chaque expiration.
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5. Supta Baddha Konasana, la déesse du sommeil

Après le héros couché, voici la déesse du sommeil, dite aussi La posture du cordonnier ou du tailleur allongé (Moins cool, non ? ) . Elle ouvre et détend le plancher pelvien et l’intérieur des cuisses, calmant les sensations de lourdeurs dans le ventre.

  • Allongée sur le dos, pliez les genoux puis laissez-les basculer de chaque côté, les plantes de pied l’une contre l’autre, au plus près du bassin ;
  • des coussins ou une couverture peuvent être placés sous vos genoux ou votre dos. Les bras sont relâché au sol, paumes tournées vers le ciel. Laissez la détente vous envahir.
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6. Ananda Balasana, la posture du bébé heureux

Elle s’appelle aussi la posture de la félicité. Voilà un joli programme. Elle efface l’anxiété et étire en douceur l’aine et l’intérieur des cuisses.

  • Toujours allongée sur le dos, pliez les jambes et collez vos cuisses contre votre ventre. Levez les pieds vers le plafond, de sorte que vos tibias forment un angle droit avec le sol ;
  • écartez alors les genoux pour les rapprocher des aisselles et attrapez l’extérieur des pieds ;
  • collez au maximum le coccyx sur le tapis en creusant légèrement les lombaires et étirez bien la nuque. Vous pouvez disposer un plaid sous votre tête.
En période menstruelle, quelques postures de yoga, comme le héros couché, la déesse du sommeil et bien d'autres sont en fait à même de sauver votre journée.

A essayer aussi, La posture de l’enfant (n°6), toute simple et qui allège comme il faut le corps et l’esprit. Et ensuite, que diriez-vous d’un bon bain chaud avec quelques gouttes d’ylang ylang ou de cyprès ?

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