Douleurs Au Yoga | Quand les Postures Font Mal

30 Nov 2020 | 0 commentaires

Le yoga fait un bien fou au corps et à l’esprit. On le dit, on le répète et c’est une réalité. Pourtant, comme toute activité physique, faire les postures peut aussi déclencher des douleurs et des blessures corporelles. Minimes en regard des nombreux bienfaits du yoga, mais qu’il est bien utile de connaître. Nous allons voir quelles sont ces douleurs au yoga, par quoi elles sont provoquées et comment les éviter.

Les douleurs créées par le yoga

On considère cette discipline orientale comme forcément cool et zen et sans effet secondaire ni contre-indications. Elle présente en fait un taux de blessures musculo-squelettiques de 10 % . Le même que les autres sports. C’est la conclusion d’une étude australienne effectuée sur 354 pratiquants de yoga suivis pendant un an. Sur ces 10 % de cas de tous âges (une bonne moitié entre 20 et 39 ans), plus du tiers ont dû interrompre leur pratique plus de 3 mois. En outre, la pratique du yoga a aggravé 21 % des souffrances préexistantes. Calmons-nous tout de même, car  74 % de ces personnes ont bénéficié au contraire d’une amélioration de leurs douleurs anciennes.

Les lésions habituellement constatées chez les pratiquants sont des déchirures ou des ruptures de type musculaires, ligamentaires, tendineuses ou osseuses. Elles concernent les membres et le tronc, plus précisément les épaules, les poignets, les genoux, les hanches, le cou et les vertèbres. Les douleurs surviennent principalement au cours de flexions et d’extensions extrêmes de la colonne vertébrale ou à l’issue de contraintes exercées sur les articulations.

Quelques postures de yoga ont été définies comme particulièrement à risque (si elles sont mal exécutées) : le poirier (équilibre sur la tête) car il y a risque de mauvaise position du cou. Il est à réserver aux yogis confirmés. La chandelle et la charrue sont à éviter pour les nuques fragiles. Le triangle, le cobra et la roue peuvent causer des compressions intervertébrales. Le chien tête en bas pèse sur les poignets et tire sur les talons d’Achille.

Les causes de blessures au yoga

Le yoga est une discipline subtile, que nous occidentaux, ne faisons qu’aborder, passant probablement à côté de plusieurs autres de ses dimensions. A retenir cependant de la pratique c’est l’importance du cheminement vers la mise en place de l’asana, plus que sa finalité. Ce processus lui-même va de pair avec une philosophie de vie d’où l’esprit de compétition et de violence envers soi est totalement absent. Ainsi, toutes les douleurs au yoga sont sans doute dues à une méconnaissance des bases du yoga. Il faut noter que les blessés de l’étude sont des occidentaux, il est probable que la même étude effectuée avec une cohorte d’orientaux n’aurait pas eu le même résultat. Voyons un peu quelles sont les raisons de ces bobos désagréables :

  • manquer d’information sur la posture : une supervision insuffisante du professeur.Attention aux salles bondées, préférez les petits groupes. Des inattentions récurrentes, un alignement bancal, un mouvement mal compris et vous voilà avec des douleurs récurrentes. Elles n’empêchent pas nécessairement de continuer la pratique, mais risquent d’entraîner des douleurs à long terme. 
  • focaliser sur le travail physique : aller trop loin, trop vite, trop longtemps dans la posture. Méconnaitre son corps et ses limites, ne pas écouter ses alertes, surévaluer ses capacités ou se comparer aux autres ;
  • pratiquer de manière inadaptée : demander l’avis de son médecin, ok, mais les médecins ont parfois tendance, de bonne foi, à conseiller à leurs patients la pratique du yoga, sans vraiment connaître cette discipline. Une personne souffrant d’ostéoporose à un cours d’ashtanga, c’est ballot et c’est pourtant courant. Et puis une personne en tension psychologique extrême devra peut-être pour se calmer se tourner plutôt vers la marche ou… La boxe ! Il faut donc, par soi-même, se montrer prudent et interroger constamment ses limites, sentir ce qui vous convient.

Comment éviter les blessures au yoga ?

Choisir un bon professeur de yoga

Informez-vous sur le parcours du prof. Sachez cependant que l’instruction du yoga n’est pas une profession réglementée. Elle n’est pas validée par un diplôme officiel, ni encadrée par une fédération reconnue par l’État. Ce qui n’empêche pas qu’il existe de multiples formations sérieuses et respectables qui font des profs formidables. Une formation dure environ 4 ans, mais un bon professeur, comme tout bon professionnel, se forme tout au long de sa vie. 

Interagir avec lui est essentiel. Il est à même de tenir compte de vos antécédents médicaux ou de vos petites douleurs (il a des notions plus ou moins approfondies d’anatomie.). Durant le cours, l’instructeur informe ses élèves des contre-indications concernant les postures et propose des variantes.

Gérer activement sa séance de yoga

  • Avant votre cours, installez-vous confortablement et « scannez » votre corps pour évaluer les zones fragiles, les tensions et votre niveau de résistance du moment (et constater, pourquoi pas, qu’aujourd’hui, il vaut mieux s’abstenir) .
  • Échauffez-vous toujours avec quelques exercices de respiration pour calmer le mental, une petite série d’asanas, des ébauches de votre posture finale ou des variantes faciles pour entrer dans le mouvement.
  • À la fin de la séance, faites de nouveau le tour du propriétaire pour noter votre état physique de l’instant.

Des solutions pour les douleurs courantes au yoga

Si au cours de l’exécution de votre asana vous avez mal, relâchez-vous et observez votre douleur avec patience. Il est important de faire la différence entre une tension inconfortable, due à l’étirement du muscle et une douleur liée à sa limite d’extension.Pour la première situation, vous pouvez vous arrêter là ou tenter de prolonger l’aventure et de sortir, avec douceur et respect toujours, de votre zone de confort. Gardez à l’esprit que la posture idéale est celle où vous vous sentez juste à l’aise, relaxé, sans défi ni stress.Dans la deuxième situation, il faut immédiatement quitter la posture et vous arrêter.

Prévenir les douleurs aux poignets

Les postures en appui sur les poignets, comme les planches, le corbeau, le chien tête en bas ou la table,peuvent à la longue affecter les tendons. Pensez à bien les échauffer : inclinez les poignets vers le bas, à angle droit en étirant les doigts ; tourner les poignets en cercle ; serrez les poings et faites jaillir les doigts en les étirant ; croisez les doigts et faites tourner vos mains ;

Le chien tête en bas : le poids du corps doit être réparti sur les quatre membres, bassin au centre. Plaquez fermement vos mains au sol, majeur à 12 h. Si vraiment ce n’est pas possible, positionnez-vous en appui sur les avant-bras, en posture du dauphin.

Préserver ses épaules des tensions

Dans la plupart des postures, il faut penser à écarter les épaules du cou, descendre les omoplates étirer la nuque en se grandissant. En planche, pour alléger la tension des épaules, gardez les coudes collés au torse, bras à angle droit. 

Ménager ses lombaires en flexion

Attention lors des postures de fermeture, comme la pince, à vous plier au niveau de l’articulation de la hanche pour conserver un dos plat. Arrêtez-vous avant que le dos s’arrondisse, sinon gare aux disques vertébraux endommagés. Aménagez vos postures en vous aidant d’accessoires de soutien.

Le yoga, c’est peut-être tout zen, mais on peut se blesser en pratiquant. Fractures, luxations, tendinites, ça arrive. Heureusement, on peut les prévenir !

Protéger la rotation du genou

Soyez attentif à la moindre douleur articulaire qui est un signal à prendre immédiatement en compte. Dans le demi-lotus, calez-vous avec des briques, des sangles ou des coussins pour garder vos articulations dans leur axe. En réalisant la posture du triangle, pliez légèrement le genou. Pour la posture de l’arbre, remontez musculairement votre rotule vers le haut pour affermir l’articulation et posez la plante du pied sur le mollet ou la cuisse, et pas au niveau du genou.

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