Les Bandhas du Yoga, les 3 Puissants Verrous de l’Énergie

Les bénéfices du yoga vont bien au-delà d’une amélioration des articulations, des muscles et du squelette. Le yoga est comme un grand espace clair et serein, où se présentent de multiples portes toutes prêtes à vous conduire aux ressources profondes de votre corps et de votre esprit. Voici les bandhas. Des portes, mais surtout des verrous énergétiques, répartis en trois points du corps. L’activation volontaire de ces 3 points de flux vital, Mûla bandha pour le périnée, Uddiyâna bandha, pour le diaphragme et Jâlandhara bandha pour la gorge agit de manière anatomique, énergétique et psychologique. Atouts précieux pour votre pratique de Yoga, ils potentialisent votre pratique du Yoga en s’associant aux techniques de respiration et au travail des postures.

Sommaire

Les Bandhas, c’est quoi ?

Bandha est un terme sanskrit qui signifie « sceller » , « lier », « garder en soi ». Les bandhas sont des contractions musculaires qui s’effectuent en trois niveaux du corps. Ces trois « verrous » se situent donc au niveau du plancher pelvien, de l’abdomen et dans la zone de la gorge. Vous pouvez les pratiquer seuls, les accompagner d’une rétention du souffle ou les intégrer à des asanas (postures de yoga) . Chaque contraction énergétique peut s’exécuter séparément, mais vous pouvez les associer par deux ou tous les trois ensemble. La ligature simultanée des trois Bandhas forme un quatrième Bandha, appelé Maha Bandha.

Comment agissent les bandhas ?

Comme souvent au yoga, les effets se situent au niveau physiologique, psychologique et énergétique, créant une synergie qui fait toute la puissance du yoga.

Les bienfaits des verrouillages au niveau physiologique

Un bandha raffermit votre structure posturale, à condition d’avoir un bon alignement au départ. Il allonge la colonne vertébrale et consolide votre base dans la vie quotidienne. Au cours de votre séance de yoga, les postures seront facilitées et vous les tiendrez plus longtemps. Vous le constaterez immédiatement sur les postures d’équilibre, par exemple. Les effets du pranayama (technique de respiration yogique) seront amplifiés. Enfin, vous serez plus présent et plus concentré.

Les fonctions positives des trois bandhas sur le plan énergétique

Traditionnellement issus du yoga tantrique, les verrouillages énergétiques s’utilisent dans le but de conserver l’énergie vitale (la kundalini) dans le corps, de concentrer sa chaleur et de la guider pour alimenter les chakras, disposés le long du corps.

Mula bandha, le verrou du périnée

Mula bandha est le « verrou » principal du bassin. Mûla signifie « racine » et de fait, il fait référence au chakra racine situé dans la zone du plancher pelvien, plus précisément sur le périnée, un espace compris entre le sacrum et le pubis. Activer mûla bandha, c’est contracter et tirer vers le haut tous les muscles du bas du ventre, et c’est aussi attirer le coccyx vers l’avant du corps. Un mouvement du diaphragme s’enclenche et une fermeture de la partie inférieure du tronc s’opère.

Les bienfaits de Mula bandha

Au niveau physique, cet exercice sur le périnée :

➢ allonge la colonne vertébrale ;

➢ renforce le soutien du plancher pelvien et prévient les descentes d’organes et l’incontinence ;

➢ renforce le système respiratoire, mieux soutenu ;

➢ équilibre le système nerveux ;

➢ apaise les douleurs de règles, les hémorroïdes ;

➢ augmente l’énergie sexuelle et améliore les problèmes qui sont liés à la sexualité ;

➢ protège le bassin et le bas du dos lors de la pratique des postures de yoga

➢ améliore la posture en favorisant la stabilité du corps et la fluidité des mouvements.

Au niveau énergétique : le verrou de la racine empêche la fuite énergétique par le bas. Il réveille le chakra de la racine, qui est situé à la base de la colonne vertébrale, tout en faisant remonter l’énergie du bas-ventre vers le haut.

Au niveau psychologique : le chakra racine est en rapport avec la terre et les choses matérielles et concrètes. Se concentrer sur lui favorise le sentiment de stabilité et de sécurité.

La pratique de Mûla bandha

Asseyez-vous en posture du papillon, jambes pliées et ouvertes largement, les plantes des pieds se touchant fermement ;
grandissez la colonne, poitrine dégagée ;
posez-vous sur vos ischions (les os pointus des fesses) et poussez les fessiers dans le sol ;
posez les mains sur les pieds et fermez les yeux ;
contractez les muscles du périnée (comme pour vous retenir d’uriner) en les faisant monter progressivement ;
imaginez l’énergie remonter le long de la colonne jusqu’au nombril, en visualisant par exemple une lumière ou simplement un ascenseur ;
essayer de décontracter tous les muscles périphériques ;
relâcher la contraction palier par palier ;
faites une longue expiration.

Ouf ! Qui aurait cru, n’est-ce pas, que faire semblant de se retenir d’une envie pressante recelait tant de trésors. Vous pouvez réaliser trois fois cet exercice. Prenez le temps ensuite d’observer vos sensations corporelles. Essayez de l’aborder avec dvi pada pitam.

Cet exercice est contre-indiqué en cas de problème cardiaque et d’hyper-thyroïdie.

Uddiyâna bandha, le verrou du diaphragme

Uddiyana signifie « soulever » et évoque « l’envol ». Il est associé aux deux chakras sacré et du plexus solaire. Au cours de ce bandha, le ventre est creusé, de la région sous-ombilicale au diaphragme. La cage thoracique s’ouvre et le périnée est engagé. Les organes digestifs sont remontés (reins, vessie, foie, intestins, etc.) . Étant donné que c’est un mouvement qui rétracte fortement la région de l’abdomen, il doit être pratiqué l’estomac vide et plutôt en rétention de fin d’expir.

Les effets de uddiyana bandha

Au niveau physique, l’aspiration du ventre :

➢ compresse les organes, entraînant leur tonification et leur détoxification ;

➢ étire la colonne vertébrale et favorise l’alignement postural ;

➢ gaine la partie abdominale ;

➢ renforce le périnée ;

➢ réchauffe et augmente le métabolisme ;

➢ facilite la digestion ;

➢ soulage les lombaires ;

➢ augmente la force physique et l’énergie.

Sur le plan énergétique, ce verrou propulse l’énergie vitale vers le haut. Il diffuse puissance et stabilité, réveille le « feu digestif » favorable à une bonne assimilation des nutriments.

Concernant les bienfaits psychologiques, Uddiyana apaise, favorise la stabilité émotionnelle et la concentration.

s postures de yoga

➢ améliore la posture en favorisant la stabilité du corps et la fluidité des mouvements.

Au niveau psychologique : le chakra racine est en rapport avec la terre et les choses matérielles et concrètes. Se concentrer sur lui favorise le sentiment de stabilité et de sécurité.

Le pas à pas d’Uddiyâna bandha

Debout, écartez les jambes et pliez-les légèrement, dans une posture stable, pieds légèrement écartés ;
posez les mains sur les cuisses, doigts vers l’intérieur ;
penchez un peu le tronc vers l’avant et expirez complètement ;
à la fin de l’expir, rentrez le ventre en collant le nombril vers le dos ;
inspirez en gardant ce positionnement, écartez bien les côtes ;
le ventre se creuse jusqu’au diaphragme qui remonte fortement ;
engagez la zone du périnée ;
terminez en expirant avant de détendre le ventre.

Vous pouvez faire ce mouvement plusieurs fois. Avec un peu d’habitude, vous pourrez l’associer au troisième bandha, celui de la gorge. Vous pratiquerez alors le puissant Maha Bandha, qui soulage bien des tensions.

Les contre-indications concernent les troubles cardiaques, les problèmes graves de la sphère digestive. À éviter aussi en période de règles douloureuses.

Jâlandhara bandha, le verrou de la gorge

jala peut se traduire par « réseau » et dhara par « courant ascendant », car cette contraction consiste à étirer le cou et tous les nerfs qui le parcourent jusqu’au cerveau. Par une inclinaison en même temps qu’un retrait de la tête, on opère une extension de la nuque, un rétrécissement de la gorge et une élévation du sternum et de la poitrine.

Les effets positifs de Jâlandhara bandha

Au niveau physiologique, par le recul des cervicales, ce verrou favorise les échanges de fluide sanguin en direction de la tête. Il allonge la nuque, améliore les défauts de posture, en particulier le « profil de tortue » que cause l’utilisation des écrans. Il calme les migraines et les vertiges, en particulier dus à l’hypotension.

Au point de vue énergétique, il concentre le flux dans le chakra de la gorge et en évite la fuite vers le haut. Ce chakra est lié à la communication et facilite l’expression verbale. Il travaille la zone ORL, la thyroïde, les oreilles, la bouche et le cou. Il calme éventuellement les maux de gorge et d’oreilles.

Au niveau psychologique, la pratique de ce bandha stimule la créativité, la concentration, la clarté d’esprit. Il canalise le mental et facilite la prise de décisions.

Le déroulement de Jalandhara Bandha

Asseyez-vous en tailleur ;
sur une expiration, étirez vers le haut l’arrière de la tête ;
dans le même temps, baissez le menton, sans aller jusqu’à toucher le sternum pour éviter une cassure de la ligne de la nuque ;
sur une inspiration, rapprochez le torse du menton en gonflant la poitrine pour rapprocher la poitrine du menton (ce mouvement est peu perceptible de l’extérieur.) ;
détendez soigneusement tous les muscles non impliqués, pour ne pas vous sentir oppressé.

Jalandhara se conjugue très bien avec Ujjayi, la respiration victorieuse (on y croit !) et avec les postures qui engagent la gorge, comme le demi-pont (restons simple) .

Les maladies cardiaques et l’hypertension sévère sont ici déconseillées.

Pratiquer d’abord ces bandhas en isolé pour vous familiariser. Au fur et à mesure de votre pratique, vous en ressentirez plus profondément les effets positifs et il deviendront automatiques lors de vos séances.