Étirement du Psoas | 6 Postures de Yoga pour Détendre le Muscle de l’Âme

L’étirement du psoas, avec les postures d’ouverture de hanches, soulage la zone lombaire et facilite l’évacuation des déchets organiques et des émotions toxiques. Parfois appelé le « puissant psoas » , ce muscle postural et locomoteur assure le lien entre les parties supérieure et inférieure du corps. Les 6 postures de yoga suivantes sont idéales pour détendre et renforcer le psoas-iliaque et lui redonner sa vitalité si souvent bridée par notre mode de vie.

Qu'est-ce que le psoas ?

Ne vous fiez pas à son petit nom tout bref, car le psoas est un grand costaud qui réunit à lui tout seul plusieurs fonctions mécaniques : posturale, motrice et stabilisatrice. D’ailleurs, on en parle au singulier, mais en fait ils sont deux : le grand psoas et le petit psoas. Ils font partie avec le muscle iliaque d’un groupe musculaire nommé, en toute originalité, le psoas-iliaque.

Logé profondément au centre du corps, le muscle est solide. Il s’insère sur la colonne lombaire et thoracique, se glisse le long du bassin, derrière l’estomac et les intestins pour s’en aller couvrir l’articulation de la hanche, où son insertion rejoint celle du muscle iliaque. Il encadre ainsi le centre de gravité du corps. 

Grâce à lui et en coordination avec les muscles voisins, nous pouvons tenir debout, mais aussi tourner le buste, nous pencher en avant et sur les côtés, lever les jambes, nous asseoir, nous coucher ou nous lever, marcher, grimper, sauter, pédaler ou courir.

En interaction avec le diaphragme, il  influence par ailleurs le système cardiaque et la respiration. Sa présence au cœur des entrailles le lie à la reproduction et à la digestion. Muscle émonctoire, le psoas peu étiré stocke souvent jusqu’à l’engorgement une partie des toxines du système digestif, ce qui lui vaut le petit nom charmant de muscle poubelle.

Pourquoi étirer le psoas ?

Douleurs lombaires chroniques, sciatique, cruralgie, règles douloureuses, constipation… Il est fort possible qu’un psoas contracté soit en cause. La position assise trop fréquente, une mauvaise posture vertébrale, la sédentarité, la pratique intensive du cyclisme ou de la course à pied, mais aussi les tensions psychologiques refoulées, tout cela rétracte sérieusement le psoas-iliaque. 

Mal irrigué, il est tout raide et tout renfrogné, du coup. Il tire alors les lombaires vers l’avant ou sur le côté, il vous ferme les hanches, alors le dos se cambre pour conserver une verticalité toute relative. Ce qui accentue la contraction du psoas. Il limite également le mouvement du diaphragme, ce qui restreint la capacité respiratoire. 

En dehors de ces fonctions de locomotion et de maintien du corps, savez-vous que le psoas est un hypersensible ? On l’appelle muscle de l’âme. En lien direct avec le cerveau reptilien, il se contracte en cas de stress : lutte, fuite ou immobilité, il est programmé pour la survie en condition paléolithique. Nous n’avons certes plus l’occasion d’être poursuivi par un mammouth en rut, mais peur et insécurité sont toujours là, aussi viscéralement effrayantes qu’un mammouth aux intentions peu recommandables. Seulement, la fuite ou le combat n’ont pas lieu et l’émotion se fige dans la tension du psoas. Un travail d’étirement du psoas entraîne donc parfois des effets psychologiques surprenants lorsque les émotions sont relâchées : pleurs, tremblements, rires nerveux, etc.

Postures d’étirement du psoas

Étirer le psoas avec des postures d’ouverture de la région des aines, le rendront plus fort, plus flexible et plus détendu. Tenez une posture quelques secondes ou prolongez une autre, en fonction de votre ressenti, sans jamais pousser plus loin que vous le pouvez. D’une manière générale, inspirez en ouverture du corps et expirez en fermeture.

  1. Les jambes contre le mur

Il est bon de commencer par cette posture pour la simple détente du psoas et la préparation à l’étirement. 

  • Allongez-vous, bassin collé et jambes appuyées à la verticale contre un mur. Placez un coussin sous les fessiers pour soulager les lombaires.

  • Restez ainsi quelques instants en fermant les yeux et en respirant longuement.


  1. Pavanamuktasana, la posture des vents

Cet asana permet un étirement du psoas en position allongée. 

  • Sur le dos, pliez la jambe droite. Entrelacez les doigts sur le genou en le tirant vers la poitrine. 

  • L’autre jambe reste allongée, en contact sur toute sa longueur avec le sol. Étirez le flanc côté jambe pliée, tout en contrôlant l’alignement de la hanche droite avec la hanche gauche.

  • Respirez dans la posture, puis changez de jambe après vous être détendu un moment en position neutre. Pour un étirement du psoas plus prononcé, vous pouvez placer une brique sous vos fessiers.


  1. Baddha konasana, le cordonnier

On passe à un étirement assis du psoas. 

  • Les deux plantes de pieds l’une contre l’autre, les genoux s’écartent de chaque côté. Les ischions (os des fessiers) bien ancrés dans le sol, le corps légèrement penché en avant, périnée contre le sol, tout en étirant la colonne vertébrale

  • Posez les mains sur les pieds et tournez les plantes de pieds vers le plafond pour assouplir les aines et limiter les tensions sur les ménisques. Engagez la sangle abdominale et laissez descendre les genoux vers le sol ou sur des briques. Vous pouvez aussi presser vos mains derrière vous pour étirer le dos. 

  • Relâchez en posture du bâton, assis jambes allongées devant vous.


  1. Mandukāsana, la posture de la grenouille

Cette version de mandukasana se pratique bassin contre le sol, si possible;

  • Asseyez-vous sur les talons, genoux écartés, gros orteils collés (ils le restent tout au long de l'exercice de yoga), mains à plat au sol. 

  • Sur une expiration, avancez les mains et le buste. Les mains sont sous les épaules. Retournez les mains, les doigts vers vous. Inspirez tout en étirant bien la colonne. Éloigner les épaules des oreilles, laissez aller le bassin vers le tapis. Vous pouvez lever la tête et regarder le ciel. 

  • Pour sortir, expirez en ramenant la tête dans son axe, retournez les mains et rasseyez-vous sur les talons. Relâchez en posture de l’enfant, à genoux ventre sur les cuisses, front au sol.


  1. Uttan pristhasana, la posture du lézard

Partez de la position chien tête en bas, en V inversé. 

  • Lancez doucement la jambe droite en arrière en pliant le genou pour bien ouvrir la hanche, puis venez poser le pied à l’extérieur de votre main droite. Le genou est plié à angle droit.

  • Posez le genou gauche sur le tapis, jambe bien alignée. Déposez l’avant-bras droit au sol ou sur un bloc, puis le gauche juste à côté, main à plat. 

  • Quittez la posture en déroulant la mise en place pour finir en chien tête en bas, puis à genoux. Respirez, puis faites de même du côté gauche. À éviter en crise de sciatique. Si uttan pristhasana vous est difficile, optez pour la fente basse.


  1. Utthita parsvakonasana, l’angle latéral

L’angle latéral est une fente qui débute debout, en tadasana. 

  • Respirez. Écartez largement les pieds, étendez les bras devant vous. Tournez le pied gauche légèrement vers la droite, le pied droit de même mais plus franchement à 90°. Vos deux talons sont sur une même ligne. 

  • Pliez le genou droit à angle droit et posez la main droite à l’intérieur du pied. Levez le bras gauche, dans le prolongement de la jambe gauche, en allongeant bien le flanc. 

  • Restez quelques secondes, puis détendez vous en position neutre. Répétez pour la gauche.

Terminez en Tadasana : debout, fermez les yeux, respirez et ressentez l’activité qui règne dans votre corps. Remerciez-le pour le beau travail accompli.


A noter

L’équilibre corporel est un tout. Parallèlement au travail du psoas, Il peut être judicieux de renforcer la sangle abdominale, notamment par ces exercices de yoga qui vous feront en outre un ventre plat.

Si vous voulez en savoir plus sur ce muscle, voici un livre, Le psoas, muscle vital, très complet sur le sujet.

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