La célèbre posture du cobra ou Bhujangasana

La posture du cobra est une incontournable du yoga. Cette belle posture d’équilibrage est pleine de bienfaits pour nous qui passons beaucoup de temps assis, ou en flexion avant. Le cobra étire l’avant du corps, libère les organes, assouplit et réveille la colonne vertébrale. Il faut cependant comprendre que l’objectif de Bhujangasana est bien d’étirer la colonne en longueur et pas de la plier le plus loin possible en arrière, ce qui est très dommageable pour les vertèbres. Suivez le pas à pas de Bhujangasana et les conseils pour bien l’exécuter sans vous blesser.

Quels sont les effets de Bhujangasana ?

Bhujangasana permet au haut du corps, qui cumule tant de tensions au quotidien, de se déployer, de prendre sa place en se renforçant. Cette flexion arrière de yoga est une posture d’ouverture, en particulier du cœur. L’ouverture du cœur, purement symbolique je vous rassure, peut aider à libérer des émotions profondes, prisonnières d’une respiration étriquée. Émotions enfouies là qui ne demandent qu’à s’envoler de la cage thoracique, pour vous libérer aussi. En ouvrant le haut et l’avant du corps, vous vous ouvrez en confiance vers l’extérieur et vers le monde. Si la fluide et puissante majesté de cette posture de yoga ne vous a pas échappé, vous comprendrez que cette fière élévation vers le ciel est capable d’augmenter l’assurance, le sentiment de sécurité et la confiance en soi. Voici pour la partie psychique. Pour votre corps maintenant, les bienfaits de la posture du cobra sont nombreux :

•      elle renforce les articulations et les muscles des bras et du dos ;
•       elle étire et détend les muscles intercostaux et élargit la capacité respiratoire ;*
•       elle tonifie les reins, les ovaires et l’utérus ;
•       elle étire et irrigue les viscères ;
•       elle lutte contre la constipation ;
•       elle booste la circulation du sang et irrigue en particulier la moelle épinière ;
•       elle stimule le nerf vague et les ganglions orthosympathiques, favorisant une meilleure activité du système nerveux dans son ensemble ;
•       elle réchauffe le corps.

La posture du cobra étape par étape

La position du cobra est simple : on lève la tête et le tronc en exerçant une flexion de la colonne vertébrale. Cependant, un ensemble de détails est indispensable à connaître pour éviter de se blesser et procure à cette posture tout son raffinement et sa puissance. Il s’agit d’étirer l’avant du corps sans comprimer les vertèbres à l’arrière. Pour cela, il est important de créer un maximum d’espace entre les vertèbres en allongeant la colonne de la nuque jusqu’au sacrum. Installez-vous sur votre tapis et décontractez-vous, nous allons commencer :

1. vous êtes allongé sur le ventre, pieds joints et mains à plat au sol, doigts pointant au niveau des épaules, les coudes serrés sur les flancs. Le front est posé au sol ;
2. expirez à fond en poussant les orteils le plus loin possible du bassin. Les cuisses sont décontractées ;
3. en inspirant, levez la tête par un mouvement souple et fluide vers l’avant en rasant le sol de votre nez puis de votre menton ;
4. levez ensuite lentement le buste en ouvrant la poitrine et donc en poussant le buste vers l’avant. Engagez seulement les muscles du dos, c’est important les bras ne vous portent pas et restent souples : décollez les mains du sol pour vérifier cela ;
5. reposez les mains au sol. Appuyez le pubis dans le sol pour minimiser la courbure des lombaires et assurer votre stabilité ;
6. étirez bien les épaules vers l’arrière et le bas pour créer un espace autour de votre cou et ne pas compresser les cervicales.
7. tête haute, nuque longue, sentez la colonne qui s’allonge depuis le milieu du dos : étirement en descendant vers le sacrum et en remontant le long de la nuque ;
8. visualisez la majesté et la force du cobra dans cette position de défi ;
9. vérifiez le relâchement des bras, ainsi que celui des mollets ;
10. regardez droit devant (ou vers le haut) et faites quelques respirations profondes, épaules toujours basses ;
11. après cette phase dynamique, vous allez entrer dans la phase statique du cobra, phase qui lui donne tout son sens (souvent oublié, pourtant) : les bras entrent en action et poussent la flexion pendant que tout le reste du corps devient totalement détendu et passif ;
12. si les pieds s’écartent, laissez-les faire ;
13. en fin de posture, les bras sont normalement toujours légèrement fléchis : s’ils sont tendus, c’est que les mains sont mal positionnées ou que le bassin n’est pas collé au sol ;
14. Sortez lentement de la posture en déroulant progressivement la colonne. Passez à quatre pattes, puis dans la posture du diamant, à genoux sur les talons et mains sur les cuisses, puis prenez la posture de l’enfant en posant le front sur le sol, bras le long du corps.

Précautions

La douleur est le signe que vous allez trop loin. Arrêtez-vous, faites une pause en respirant et recommencez plus doucement. Soyez doux envers votre corps, il vous le rendra. Évitez ou adaptez la posture en cas de :

•  grossesse ;
• scoliose très prononcée ;
• chirurgie récente de l’estomac.

La posture du cobra est une des postures de la traditionnelle Salutation au soleil. Cet enchaînement pourrait peut-être constituer votre nouvelle routine matinale. Visitez le détail des autres postures, pour être sûr de bien les faire. Comme par exemple celle qui débute la salutation, la posture de la montagne.