Vous êtes à ce carrefour où vous aimeriez quelques clés essentielles pour mieux vous comprendre et vous adapter au monde. Vous souhaitez être plus équilibré, plus efficace ou plus créatif et êtes curieux de débuter la méditation de manière simple. Cette méthode introspective permet d’apprivoiser le mental pour devenir meilleur, plus concentré, plus calme. Seulement comment trouver le temps de pratiquer des techniques méditatives chaque jour ? Apprenez ici comment méditer au quotidien, en quelques minutes. Essayez les quelques clés à votre disposition, poussez la porte et donnez de la profondeur votre vie.
Qu’est-ce que méditer ?
Le mental est bavard, impétueux et impérieux. Souvenirs, ressassements, projets, désirs, frustrations, les pensées sautent et rebondissent sur tous les sujets. Le mental occupe l’espace de la vie intérieur et distrait l’âme, crée même des contractures musculaires par son blabla incessant. Tel un singe, disent les hindous. La méditation consiste simplement à calmer ce « singe de l’esprit » et l’inconsistance de son bavardage. Un débutant croit souvent qu’il s’agit de « faire le vide » , mais ce serait vain car impossible. Le but méditatif est plutôt de s’enraciner dans le moment présent pour bénéficier d’un instant de recul et de paix, ce qui fournit un support solide sur lequel, dans une situation donnée, calmer ses émotions, appuyer sa réflexion ou écouter son intuition. Attention, il ne s’agit pas d’avoir un objectif ou une attente précise, car cette attente d’un futur meilleur détournerait de l’instant présent. Non, ce qui compte ici, ce n’est pas la destination, mais bien le voyage.
Quels sont les bienfaits de la méditation ?
Dès les premières secondes d’une première méditation, l’apaisement vient. Une pratique régulière offre aussi l’opportunité de :
- comprendre son fonctionnement mental ;
- trouver une forme de paix avec soi et le monde ;
- prendre du recul ;
- développer l’acuité de l’attention et donc des sens ;
- améliorer sa concentration, son self-contrôle et sa stabilité ;
- créer des habitudes positives pour soi ;
- se rapprocher de son projet de vie ;
- élever son niveau de conscience ;
- réduire ses douleurs physiques ;
- apprendre l’attention sans attente.
Comment débuter la méditation ?
Le plus difficile est de commencer : d’abord, parce qu’on ne sait pas s’il s’agit de se concentrer ou de se détendre. Notez donc que la méditation se fait dans une position confortable certes, mais ferme et attentive, contrairement à la relaxation qui est une attitude passive de relâchement. Ensuite la concentration est une focalisation sur un point qui exclut tout le reste, tandis que la méditation visite toutes les sensations dans le moment et le le présent. L’autre difficulté pour un débutant en méditation est que le singe de l’esprit prend toute la place. Aussi, il est bon de débuter avec quelques techniques pour l’apprivoiser.
Le fil conducteur du souffle
La respiration est le fil conducteur le plus accessible, en général, pour un débutant.Au yoga on utilise le pranayama :
➢ asseyez-vous dans un endroit paisible, sur un zafu (coussin spécifique pour la méditation) ou tout autre support ;
➢ essayez d’avoir le dos bien droit pour éviter toute tension et bien dégager le diaphragme, les pieds sont bien ancrés dans le sol ;
➢ inspirez et expirez en y mettant votre attention ;
➢ appréciez la liberté et la beauté du moment et laissez agir le silence.
➢ c’est tout.
Le singe va faire des siennes. Peut-être susurrera-t-il que vous ne savez pas vous y prendre, que vous avez des choses plus importantes à faire ? Et d’autres pensées vont surgir. Prenez note de cela, n’essayez pas d’agir là-dessus, observez, laissez cela partir et inspirez, expirez.
L’observation des sensations
Dans le métro, au travail, dans la rue, en faisant le ménage ou sous la douche soyez attentif au moment présent en décidant pour quel type d’observation vous allez vous appliquer :
- l’observation intérieure : portez attention aux sensations que vous ressentez à un moment donné, sans analyser. Observez les pensées, et les émotions qui passent.
- l’observation extérieure : notez les sensations de votre corps par vos 5 sens. Ne tendez pas pour autant l’oreille si le calme règne. Laissez venir à vous et constatez.
La marche en conscience
Êtes-vous vraiment présent à ce que vous faites ? Expérimentez la marche consciente. Lentement, marchez en (large) cercle pendant 30 minutes en décomposant attentivement vos pas : lever le pied droit , lancer la jambe, poser le pied droit, lever le pied gauche, etc. Dites-vous ce faisant : « Lever, lancer, poser, lever » . Essayez, vous verrez au bout d’un certain temps combien il est difficile de poser une intention et de l’exécuter en lieu et place de ce que vous faites en temps ordinaire machinalement (l’esprit-singe s’en mêle, évidemment.).
Le scan du corps
Appliquez la rotation de conscience. Vous allez faire le tour de chaque partie du corps, lui dire gentiment : « Bonjour, je sais que tu es là » et en éprouver les sensations. Assis, mains sur les cuisses et pieds au sol, respirez et faites le tour du propriétaire : pouce droit, 2e, 3e, 4e et 5e doigt, paume, poignet, bras, coude, épaule, poitrine à droite, taille, hanche, cuisse, genou, mollet, cheville, talon, plante de pied, gros orteil, 2e, 3e, 4e et 5e orteil. Passez à la main gauche et continuez jusqu’au petit orteil. Puis balayez tout l’avant du corps, puis l’arrière. Respirez. Vous pouvez aussi commencer par le haut du corps ou par le bas.
La course méditative
Vous aimez courir ? canalisez votre attention sur votre direction et améliorez votre endurance, méditez sur le mouvement de balancier des bras, le rythme cadencé des jambes, le vent sur votre visage. Retrouvez, sans musique, le tempo naturel de votre corps. Essayez aussi une méditation avant de partir courir, vous serez plus rapidement dans le flow.
Trataka, la fixation de la flamme d’une bougie
Êtes-vous assez concentré ? Faites cet exercice : asseyez-vous dans l’obscurité devant une bougie allumée. Un feu de bois est parfait aussi. Respectez une distance de 50 à 80 cm, un peu plus bas que les yeux. Fixez la flamme un certain temps puis fermez les yeux et fixez la rémanence. Vous pouvez faire de cette flamme un support méditatif à la force symbolique incontestable : cette énergie vive, fragile et puissant ramène à votre propre feu intérieur, à ce qui vous réchauffe, vous éclaire et vous brûle dans votre vie.
Comment méditer quotidiennement ?
Ces méditations simples ne vous prendront que peu de temps sur votre planning puisque vous pouvez vous entraîner n’importe où, à n’importe quel moment. C’est cependant après quelques mois de pratique régulière que des bienfaits durables vont s’installer dans votre quotidien. Une routine de méditation est facile à adopter. Contrairement à un sport qui demande un engagement physique et temporel ainsi qu’un équipement, la pratique méditative n’a besoin que de vous-même. Comprenez bien que l’essentiel est de vivre un instant de sa vie simplement, lentement, en observateur vigilant et actif.
Ancrer la méditation pour une pratique quotidienne
Intégrez votre méditation dans une activité journalière pour qu’elle devienne réflexe. Commencer par exemple au lit après avoir éteint le réveil ou lors de la pause-café au travail. Sinon, programmez une minuterie à un moment propice de la journée. Dès qu’elle sonne, vous arrêtez tout et c’est parti : inspiration, vous expiration !
Tenir un journal de méditant
Noter dans un journal de bord vos impressions sur la séance, les pensées qui vous ont traversées, le temps passé vous permettra de revenir au quotidien en rapportant des informations pour votre prochain rendez-vous méditatif.
Enfin, après chaque séance, appréciez d’offrir votre esprit ouvert et apaisé à ceux qui en ont besoin.
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