La Salutation à la Lune | Comment Réaliser Chandra Namaskar

La salutation à la lune est un enchaînement de yoga facile. Tranquille, idéal pour le soir, il combine flexions et extensions avec nonchalance. Les postures douces, sans complication ni trop de précision sont appréciées par tous. Une fois que vous aurez apprivoisé cette combinaison, vous suivrez avec délice le rythme apaisant de chandra namaskar et l’esprit de liberté qui l’anime. Dans une fluidité paisible baignée de l’esprit de la lune.

Bienfaits de la salutation à la lune

La salutation à la lune est le versant yin et féminin du yoga quand la salutation au soleil en représente la part yang et le masculin. Idéalement, chandra namaskar s’effectue à la nouvelle ou la pleine lune, ou bien à l’instant où apparaît la lune dans le ciel. Cette combinaison lunaire peut bien sûr juste s’apprécier pour un moment de calme et de paix où corps et esprit se rassemblent, s’intérioser pour restaurer l'énergie de vie. C’est un exercice de yoga qui apaise les angoisses, calme l’impatience, développe la créativité et l’intuition.

Préparation à chandra namaskar

Voici quatre postures clé de la salutation à la lune. Entrainez-vous dessus pour vous échauffer et mieux maîtriser l'enchaînement.

La posture de la montagne, tadasana

Tadasana est une incontournable : posture en elle-même et point de départ pour beaucoup d’autres asanas (mot sanskrit pour postures yogiques) ou combinaisons d’asanas, elle est simple à réaliser et il serait dommage de passer à côté.

  1. Tenez-vous debout, pieds légèrement écartés, les deux gros orteils en contact. Vérifiez ainsi que vos deuxièmes orteils sont parallèles l’un à l’autre. Testez vos appuis : étirez d’abord vos doigts de pieds en les levant puis en les posant.

  2. Penchez votre corps bien droit en avant, en arrière et sur les côtés, pieds fermement ancrés sur le tapis. Sentez les talons et l’égale répartition sur tous les plans de votre corps dans l’espace.

  3. Ceci fait, basculez un peu le pubis vers l’avant. Ouvrez les épaules vers l’arrière et le bas, loin des oreilles. Activez les triceps. La nuque est longue, le menton parallèle au sol et les paumes de main regardent devant. Faites de longues et lentes respirations.

Plus sur la posture de la Montagne.

La posture de la déesse, utkata konasana

  1. Debout. Les pieds sont largement écartés, légèrement orientés vers l’extérieur et bien ancrés au sol. 

  2. Pivotez bien les hanches vers l’extérieur avant de plier les genoux, cuisses parallèles au sol. Vérifiez que les genoux s’alignent sur les chevilles. 

  3. Le nombril est tiré vers les côtes et le pubis bascule légèrement vers l’avant. La poitrine est ouverte, avec les épaules en arrière et les bras se placent en chandelier de chaque côté du corps, bout des doigts vers le ciel.

La posture du triangle étriré, utthita trikonasana

  1. Jambes écartées à la largeur des épaules, lancez le pied gauche en arrière et faites un quart de tour. Votre talon droit doit se trouver sur la même ligne que le milieu du pied gauche. C’est une manière rapide de se placer avant un triangle.

  2. Ouvrez les bras à l’horizontale en inspirant. Jambes tendues, penchez-vous sur le côté droit en utilisant l’articulation de la hanche pour garder le dos droit. Poser la main sur votre pied, votre tibia droit, un bloc de yoga ou sur le sol, à votre convenance.

  3. Étirez l’autre bras vers le ciel et si vous êtes à l’aise, tournez la tête vers la main levée. Respirez. Tournez la tête vers le sol avant de vous redresser en inspirant, toujours dos droit. Faites la même chose de l’autre côté.

La posture de la pyramide, parsvottanasana

  1. Debout à l’avant du tapis, pieds espacés à la largeur des hanches, lancez un pied en arrière en gardant l’espacement entre les pieds, ce qui permet d’être plus stable. Vérifiez que les os apparents à l’avant de vos hanches sont sur un même alignement. 

  2. Tirez vos rotules vers le haut pour engager les quadriceps. Grandissez-vous puis penchez-vous en utilisant l’articulation des hanches. Le dos reste étiré et droit, le talon arrière est posé. 

  3. Posez vos mains sur la jambe, au sol ou sur une brique. Le but n’est pas de descendre bas, mais d’étirer l’arrière du corps en gardant toujours le dos droit. Vous pouvez plier la jambe avant et allonger votre buste sur la cuisse, sans courber le dos.

La salutation à la lune : les étapes

La salutation à la lune s'effectue en mouvement de gauche à droite. Prenez votre temps pour apprivoiser la fluidité des mouvements. Ne cherchez pas à suivre forcément tous les détails de placement : ils sont là pour vous permettre d’affiner l’enchaînement au fur et à mesure.

  1. Posture de la montagne au bout du tapis, dans la largeur. Prenez quelques lentes respirations. Puis inspirez en levant les bras au ciel.

  2. Croissant de lune : expirez en penchant le buste à droite. Inspirez en revenant au centre, expirez à gauche, inspirez au centre.

  3. Posture de la déesse : faites un large pas sur le côté. Placez les bras en chandelier de chaque côté du corps et fléchissez les genoux.

  4. Posture de l’étoile : Inspirez en tendant les jambes et les bras, paumes vers le ciel. Expirez.

  5. Triangle jambe gauche : inspirez et ouvrez le pied gauche en faisant un large pas en arrière, le corps suit en tournant d’un quart de tour vers la gauche. Expirez et penchez-vous via l’articulation de la hanche. Posez votre main gauche sur votre tibia, inspirez, levez le bras droit vers le ciel et regardez-le.

  6. Pyramide à gauche : expirez et pivotez au-dessus de la jambe gauche en la pliant. Tracez un large cercle avec la main droite qui rejoint la main gauche. Les pieds suivent, les mains se posent au sol de chaque côté du pied gauche, jambes tendues si possible (sinon pliez la jambe gauche).

  7. Fente basse à gauche : posez le genou droit au sol, jambe gauche pliée en angle droit. Inspirez et levez les deux bras vers le ciel, la poitrine ouverte, tête légèrement levée. Plus sur la fente basse

  8. Skandasana gauche : expirez et posez les deux mains à l’intérieur de la jambe gauche. Inspirez, rotation d’un quart de tour vers la droite, en appui sur les mains et sur la jambe gauche. La hanche droite se trouve ouverte sur le côté, toujours tendue, talon dans le sol et orteils orientés vers le ciel. La jambe gauche est pliée, fesse sur le talon.

  9. Malasana : Inspirez et déportez votre poids vers la droite en pliant la jambe droite. Faites une expiration au centre, en position accroupie, mains jointes.

  10. Skandasana droite :  inspirez et, mains en appui devant vous, basculez sur la jambe droite pliée, jambe gauche tendue.

  11. Fente basse à droite : inspirez en déplaçant les deux mains de chaque côté du pied droit, genou gauche au sol. Inspirez en levant les bras et le buste, comme pour la fente à gauche. Expirez et reposez les mains, regardez droit devant.

  12. Pyramide à droite : expirez et poussez sur la jambe droite, tendez les jambes et penchez-vous sur la jambe droite ou sur votre brique, dos droit.

  13. Triangle vers la jambe droite : orientez votre pied droit vers l’extérieur, vérifiez l’alignement du pied gauche avec le milieu du pied droit. Posez la main droite sur le tibia et ouvrez le buste en formant un arc de cercle vers le ciel avec la main gauche, que vous regardez.

  14. L’étoile, utthita tadasana : Tournez le regard vers le sol. Inspirez et redressez le buste en engageant la sangle abdominale, bras ouverts à l’horizontale, paume vers le sol.

  15. Posture de la déesse : bras en chandelier, genoux pliés.

  16. Croissant de lune : tendez les jambes et joignez-les en expirant. Inspirez et levez les bras au ciel. Croissant de lune : expirez et penchez le torse à droite. Retour au centre en inspiration. Penchez de même à gauche. Retour au centre.

Retour en posture de la montagne : baissez les bras. Respirez profondément. Recommencez en débutant le croissant de lune (2) par la gauche. Et continuez autant de fois que le cœur vous en dit.

Plus dynamique, plus du matin, la salutation au soleil est complémentaire de la salutation à la lune. Ces deux enchaînements sont en fait l’image même de l’esprit du yoga, toujours en quête d’équilibre entre les contraires.

Les 16 postures de salutation à la lune

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