Le yoga quand on est raplapla | 8 postures anti-fatigue

Vous êtes tout ramollo ? Besoin d’un coup de tonus ? Le yoga quand on est fatigué restaure le dynamisme et l’entrain. Attrapez le petit peu d’énergie qu’il vous reste et essayez quelques unes de ces 8  postures anti-fatigue : vos muscles étirés vont se détendre, votre circulation sanguine va irriguer énergiquement chaque cellule de votre corps. Par la respiration associée, vous allez vous vider la tête des pensées parasites qui l’encombrent. Corps détendu, esprit rafraîchi, vous gagnez en vitalité et continuez la journée, regonflé d’enthousiasme.

La pratique du yoga pour la vitalité

Les postures anti-fatigue vont restaurer votre énergie, mais si vous souffrez d’une fatigue chronique, il faudra bien évidemment vous attaquer à sa cause : manque de sommeil, fatigue nerveuse, stress, etc. Dans ce cas (et dans tous les autres d’ailleurs) , c’est dans une pratique régulière et sur du long terme que le yoga délivre sa vraie puissance. 

Le yoga est bien plus qu’une discipline sportive. Les postures offrent force et équilibre par les étirements et l’alignement du corps. La respiration (le pranayama) qui accompagne les exercices en est indissociable. Elle apporte la concentration nécessaire pour vivre profondément les mouvements. Cette discipline plusieurs fois millénaire puise aussi sa force dans l’esprit de bienveillance hérité dans grands sages yogiques. Cette bienveillance vous guide pour bouger dans l’écoute de soi, toujours sans douleur : vous portez attention aux zones douloureuses ou tendues de votre corps, vous leur soufflez gentiment de se relâcher. 

Étirements, alignements, respiration, concentration, douceur et régularité : dans ces maîtres-mots, ami yogi, se révèle le secret du yoga ! Et maintenant, réveillez l’énergie qui sommeille en vous !

Les 8 asanas pour retrouver l’énergie

1. Supta Ardha Chandrasana, la Posture de la Demi-Lune au sol

Supta Ardha Chandrasana est une flexion latérale qui ouvre la cage thoracique et étire les muscles intercostaux. Elle stimule la digestion, régule le système nerveux et aide à évacuer le stress. A tester éventuellement dans votre lit, avant de vous lever.

Allongé sur le dos, inspirez en basculant les bras derrière la tête, doigts entrelacés. Décalez les pieds, les épaules et la tête vers la gauche. Vous formez ainsi un (magnifique) croissant de lune. Garder la posture en concentrant votre respiration sur le flanc en ouverture. Expirez en relâchant puis abordez l’autre versant de la lune !

2. Thataka Mudra, le mudra de l’estomac

Dit aussi Tadaka Mudra, cet asana (posture de yoga) se pratique l’estomac vide. Il a une fonction détoxifiante en procurant un massage profond des organes digestifs et une détente du plexus solaire.Thataka Mudra donne un coup de fouet énergétique et réchauffe l’organisme. Il est déconseillé cependant si vous êtes enceinte ou indisposée, si vous souffrez de problèmes cardiaques, de glaucome ou d’ulcère.

Allongé jambes tendues, les bras le long du corps, inspirez en levant les bras par les côtés jusqu’au-dessus de la tête, doigts croisés. Expirez longuement en posant les bras au sol, paumes des mains vers le ciel. Bloquez le souffle, poumons vides (durant un temps confortable pour vous) : rentrez le menton, tendez les orteils vers vous, étirez encore les bras. Le ventre se creuse (Uddiyana Bandha), les côtes s’écartent. En inspirant, relâchez les bras, tournez les paumes de mains vers vous et dénouez-les. À l’expiration, ramenez les bras le long du corps. Vous pouvez répéter 5 à dix fois.

3. Viparita Karani contre un mur

Cette posture, jambes allongées contre le mur, efface la fatigue, soulage les tensions vertébrales et stimule la circulation de retour. Evitez en période de règles.

Couchez-vous sur le côté, le plus près du mur possible, puis glissez un bolster, un coussin ou un tapis de yoga roulé sous le bassin, en soutien des lombaires. Basculez et étendez les jambes contre le mur, épaules bien à plat. Vous pouvez poser les mains sur le ventre ou les laisser le long du corps. Pour quitter la posture, ramenez les jambes contre la poitrine et basculez de nouveau sur le côté.

4. Supta Matsyendrasana, la torsion du dos

Cette torsion est idéale pour réveiller et faire pétiller tout l’organisme. Elle détend le dos et surtout la zone lombaire. Enceinte ou sujet à une blessure des lombaires, abstenez-vous.

Allongez-vous sur le dos. En expirant, écartez vos bras, paumes vers le sol, formant un « T » avec votre corps. Tout en gainant la sangle abdominale, inspirez et posez vos genoux sur votre torse. Puis, levez légèrement les pieds plus haut que les genoux et en expirant laissez tomber doucement les jambes sur le côté droit en gardant les épaules au sol. Les jambes restent jointes et les genoux sont au niveau des hanches. Inspirez. Tournez en expirant la tête vers la gauche. Maintenez la posture cinq respirations environ. Revenez au milieu en plaquant vos mains au sol et en maintenant des abdos toniques. Puis changez de côté.

5. Nabhi Chakrasana, la posture du nombril

Allongé sur le dos, bras le long du corps et paumes de main au sol, rentrez le menton et pliez les jambes, pieds légèrement écartés. Inspirez puis expirez en levant la tête et le haut du corps, les lombaires restant collées au tapis. Dirigez le regard (en pensée si les yeux clos), vers le nombril. Les bras et les épaules sont détendus. Maintenez la posture poumons vides, juste le temps qui vous est confortable. Relâchez le corps en inspirant pour quitter l’asana. Répétez le mouvement trois fois.

6. Urdhva Mukha Svanasana, le chien tête en haut

Pratiquer Urdhva Mukha Svanasana tonifie tout l’organisme. Par l’afflux de sang dans le dos et d’oxygène dans les poumons, cette posture réveillerait (non vérifié !) un mort. Ne pratiquez pas si vous souffrez des poignets ou des chevilles et évitez cette posture si vous êtes enceinte.

Allongé sur le ventre, le front au sol, posez les mains de chaque côté au niveau des côtes, coudes aux flancs et dessus des pieds au sol. Sur une inspiration, soulevez le haut du corps, en vous appuyant sur les mains, mais aussi sur le dessus des pieds. Les bras sont tendus, les épaules basses et en arrière, les cuisses décollées. Gardez la nuque longue (comme si vous portiez une minerve). Dans cette inspiration, cherchez à ouvrir la cage thoracique. Pour dégager encore plus le thorax, vous pouvez, en inspirant, basculer doucement la tête en arrière (attention au pincement de vertèbre, n’allez pas trop loin). Maintenez environ 5 respirations dans la posture puis relâchez-vous à plat ventre.

7. Paschimottanasana, la posture de la pince assise

La pince assise réduit l’anxiété et apaise tout l’organisme. L’étirement vers l’ouest, c’est aussi son nom, se réalise assis, les jambes tendues, les pieds “en porte-manteau.” Vous pouvez, pour plus de facilité, vous asseoir sur une brique ou une couverture roulée. L’asana est contre-indiquée en cas d’asthme et de blessure au dos.

Sur une inspiration, levez les bras vers le ciel, étirez bien votre dos. Expirez et penchez-vous en basculant le bassin par-dessus vos jambes, ce qui permet de garder le dos droit et détendu. Important, interrompez la flexion avant que le dos s’arrondisse. Maintenez une ou deux minutes en tenant les mollets, les gros orteils ou la plante des pieds, selon vos possibilités. Respirez profondément dans le ventre. Quittez la posture en vous étendant doucement sur le dos.

8. Savasana, la posture du cadavre

Allongez-vous au sol, mains ouvertes vers le ciel, bras et jambes légèrement écartés. Faites en pensée le tour de votre corps pour en recevoir les diverses sensations.Savasana est souvent la posture qui débute ou finit une session. Ici, elle permet de retrouver le rythme de la vie, après un plein d’énergie.

Si en plus d’être flagada, vous avez vos règles, dirigez-vous à petits pas vers des postures adaptées à votre cas. Si vous avez plutôt mal au dos, rendez-vous, clopin-clopant, dans cette direction !