La respiration du yoga comporte plusieurs techniques de contrôle du souffle, purifiantes et stimulantes pour l’organisme. On les appelle pranayamas, prâna pour « souffle » et yama pour « maîtrise ». Il existe plusieurs pranayamas, mais parmi elles, trois respirations se distinguent par leur formidable effet brûle-graisse. Ce sont la respiration totale, la respiration du feu et le verrouillage abdominal. Ces trois-là sont d’une efficacité redoutable contre le surpoids et en particulier contre les graisses viscérales, les plus difficiles à éliminer ! À essayer de toute urgence pour booster la perte de poids et retrouver la ligne !
1. La respiration totale
Si vous n’êtes pas familier de la respiration yogique, entraînez-vous d’abord avec cette respiration qui contient le basique à acquérir pour les deux autres. La respiration totale, ou vishva pranayama est une respiration en trois temps à exécuter avant ou après chaque repas si vous voulez agir sur le stockage des graisses.
Préliminaire
Assis en tailleur le dos bien droit, relâcher toutes tensions. Inspirez doucement par le nez en commençant par remplir le ventre, puis faites monter l’air dans le bas des poumons, en ouvrant les côtes. Continuez en remplissant le haut des poumons jusqu’aux clavicules. Retenez votre respiration, puis expirez avec régularité l’air en vidant d’abord les poumons, puis le ventre, qui se creusent. Ces trois temps représentent un cycle respiratoire.
Pas à pas de vishva pranayama
- Inspirez lentement en comptant mentalement 4 secondes ;
- faites une rétention poumons pleins de 16 secondes ;
- puis une expiration de 8 secondes.
Pratiquez cette première respiration à raison de dix cycles trois fois par jour, avant ou après les repas. En plus de l’effet brûle-graisse et de l’élimination des toxines, vishva vous délivre de nombreux bienfaits :
- développement de la concentration et de la mémoire ;
- oxygénation du cerveau ;
- augmentation de la capacité pulmonaire ;
- libération du diaphragme ;
- équilibrage du système nerveux ;
- stimulation de la circulation et un nettoyage du sang ;
- meilleure digestion.
Contre-indications de la respiration totale
La rétention du souffle est déconseillée en cas de graves problèmes cardiaques ou pulmonaires.
2. La respiration du feu
La respiration du feu, Kapalhabati pranayama en sanskrit, s’exécute, comme la plupart des pranayamas, assis en tailleur dos droit, épaules basses et poitrine ouverte. Relâchez bien la région abdominale ainsi que la mâchoire.
Préliminaire
Ouvrez la bouche, tirez la langue, posez la main sur l’abdomen et faites… Le chien qui halète ! Sentez les contractions de votre abdomen au moment de chaque courte expiration. Voyez comme le mouvement actif est celui de l’expiration, qui contracte l’abdomen, tandis que l’inspiration se fait de façon passive par réflexe. Kapalhabati c’est cela sauf que la respiration se fait par le nez, donc bouche fermée.
Pas à pas de Kapalhabati
- Fermez les yeux ;
- engager les muscles du plancher pelvien (comme pour se retenir d’uriner) ;
- faites 30 respirations ;
- inspirez profondément, puis expirez.
Répétez cet enchaînement 3 fois, de préférence le soir, à distance du repas. Kapalhabati est réputée pour son effet positif sur l’excès de poids. Elle stimule le métabolisme et augmente le brûlage des graisses viscérales. Voici son action périphérique :
- renforcement de la sangle abdominale ;
- amélioration de la digestion ;
- équilibrage du pH sanguin ;
- régulation de l’humeur.
Contre-indications de la respiration du feu
grossesse, problèmes ORL, tension artérielle élevée, convalescence.
3. Le verrouillage abdominal
Appelé Uddyana Bandha (Bandha veut dire verrou), le verrouillage abdominal est une profonde rétraction du ventre vers l’intérieur et vers le haut, permettant au diaphragme de s’élever, de s’envoler, d’où son autre appellation de contraction de l’envol.
Préliminaire
Pour cette troisième respiration, soyez à jeun obligatoirement. Il faut aussi avoir bien intégré le pranayama de base, à savoir, les respirations abdominale, costale et claviculaire évoquées dans la respiration totale.
Pas à pas de la contraction de l’envol
- Positionnez-vous les pieds écartés, bien ancrés au sol ;
- pliez un peu les jambes, penchez-vous légèrement en avant et prenez appui avec les mains sur les cuisses ;
- expirez le plus possible en courbant naturellement le dos ;
- bloquez votre souffle ;
- poumons vides, prenez une fausse inspiration : ouvrez la cage thoracique, absorbez le ventre sous le nombril pour le tirer complètement vers le haut et jusque sous les côtes ;
- rentrez le menton dans le mouvement ;
- tenez 10 secondes ;
- relâchez doucement le ventre ;
- enfin, inspirez ;
Faites 10 répétitions de 10 secondes chacune, à jeun et le matin de préférence. La respiration du feu, comme son nom l’indique, active le métabolisme. Elle brasse vigoureusement les viscères, les libèrent de leurs toxines. Elle accélère la décomposition des graisses et l’évacuation des déchets de l’organisme. Voici ses autres avantages :
- stimulation du pancréas et régulation du taux de glycémie dans le sang ;
- réchauffement rapide du corps, pratique l’hiver ;
- purification du sang ;
- stimulation des organes digestifs et des surrénales ;
- détente du diaphragme ;
- posture vertébrale améliorée ;
- renforcement de la sangle abdominale ;
- massage des viscères ;
- dynamisme instantané ;
- augmentation du flux sanguin ;
- décongestion du foie.
Contre-indications de la contraction de l’envol
Hernie, ulcère, troubles cardiaques, hypertension, glaucome, règles, grossesse.
Pour résumer, faites les trois respirations pendant 3 semaines. Pratiquez le verrouillage abdominal tous les matins à jeun. La respiration totale se fait trois fois dans la journée, avant ou après les repas. On finit par la respiration du feu le soir, avant le dîner ou deux trois heures après. Prenez le temps de souffler, au sens littéral et au sens figuré. Faites cela en pensant à votre objectif, car le souffle et la pensée sont intimement liés. « Qui tient le fil de son souffle tient le fil de ses pensées » (Lanza del Vasto).