La posture du pigeon, kapotasana

Kapotasana est une figure de yoga puissante, tout en étant adaptée aux débutants. Elle travaille tout le corps, mais elle est en particulier excellente pour ceux qui sont souvent assis, c'est-à-dire à peu près tout le monde ! De fait, la posture du pigeon étire une zone peu accessible et pourtant sujette au quotidien à de fortes contractions : le milieu du corps. Pour ses remarquables bienfaits, tant au niveau physique que psychologique, intégrez-la sans tarder dans votre routine. Elle se pratique au sol à genoux avec une jambe tendue vers l’arrière. Mais voici tous les détails.

Les effets bénéfiques de la posture du pigeon

La posture du pigeon maintient en extension la région de l’aine, bien trop souvent contractée, en raison de nos positions assises trop fréquentes. Mais son action ne s’arrête pas là, car pour maintenir en équilibre l’asana (posture de yoga) les muscles du bassin sont fortement sollicités. C’est ainsi que kapotasana renforce et étire en même temps cette partie. Elle est une belle représentation de la philosophie du yoga : un savant mélange de force, de souplesse et d’équilibre. Ses bienfaits sont nombreux sur le corps et le mental.  c’est une pose de yoga qui :

  • ouvre la cage thoracique, libère le diaphragme et favorise une meilleure respiration et par répercussion agit sur l’apaisement émotionnel ;

  • améliore le maintien du corps en dégageant les épaules, le cou et en déployant le buste ;

  • soulage les douleurs sciatiques, même chroniques, en mobilisant l'élasticité des muscles fléchisseurs des hanches, notamment le muscle pyramidal (ou piriforme) ;

  • renforce les muscles du bassin et des fessiers ;

  • assouplit l’articulation du genou en rotation ;

  • apaise les crampes pelviennes ou menstruelles et les problèmes digestifs par une stimulation des organes internes et une tonification du plancher pelvien ;

  • aide à évacuer les tensions en étirant intensément le muscle psoas. Ce muscle profond et puissant, contracté en position assise, l’est aussi en réaction au stress (attitude réflexe de fuite) . C’est dire s’il est fatigué et a besoin d’être détendu ! Le psoas est aussi joliment appelé “muscle poubelle” car il stocke les toxines en provenance de son voisin le côlon, provoquant fatigue et stase veineuse.

La posture du pigeon, étape par étape

N’allez pas croire que parce qu’elle est accessible aux débutants, la posture du pigeon n’est pas exigeante. Elle demande une mise en place précise et posée pour bénéficier de ses effets et ne pas se blesser. Le risque d’une position incorrecte serait de contraindre et d'abîmer vos tendons ou ligaments, au détriment du travail des muscles. Suivez donc ce pas à pas en prenant tout votre temps. Placez-vous avec lenteur et sans à-coup. Pensez à respirer, et surtout portez votre attention sur votre expiration, pendant laquelle s’opère la détente du corps. Commencez par vous échauffer avec une salutation au soleil, par exemple. Vous pouvez aussi simplement esquisser la posture du pigeon plusieurs fois, doucement sans aller au bout des mouvements. Ainsi, vous intégrez les détails (qui n’en sont pas !) de la posture. Préparé mentalement et physiquement, vous y gagnerez en fluidité.

  1. Positionnez-vous à quatre pattes. Les genoux se placent sous les hanches, et les mains sous les épaules ;

  2. inspirez et tendez votre jambe gauche vers l’arrière, puis en expirant pliez-la sur le ventre, puis déposez votre genou gauche près de la main gauche, en préservant un l’alignement avec la hanche ;

  3. laissez glisser votre jambe droite vers l’arrière, parallèle au tapis, le dessus du pied au sol ;

  4. déplacez progressivement le pied gauche, en procédant par reptation sur le tapis de yoga, vers le genou droit. Votre tibia se trouve donc en diagonale (ou parallèle à l’avant du tapis si vous êtes très souple) ;

  5. redressez le buste en prenant appui sur le bout des doigts. Respirez. Vous allez maintenant vérifier le positionnement des hanches, car pour un bon étirement, elles doivent être alignées dans les dimensions horizontale et verticale. Imaginez une ligne entre les deux os saillants des hanches : cette ligne doit être parallèle au sol (alignement verticale des hanches) et au haut du tapis (horizontalité des hanches) ;

  6. portez votre attention sur la jambe droite étendue à l’arrière. Elle doit suivre une ligne médiane de la hanche au cou de pied, sans pivoter. Le pied est engagé pour aider à stabiliser le côté droit. Pour corriger l’alignement horizontal, il est plus facile de bouger cette jambe que l’autre. Pour l’alignement vertical, vous pouvez placer une couverture roulée sous la hanche ;

  7. voyons la jambe gauche, celle qui est à l’avant. La cuisse est parfaitement alignée avec la hanche, même si, et c’est normal, le genou est basculé vers l’extérieur. Le pied est contracté pour aider à l’équilibre du corps. Posez la fesse au sol : votre dos est-il toujours droit ? S'il ne l’est pas, vous pouvez placer une brique de yoga ou une serviette pliée sous la fesse ;

  8. ainsi placé, le poids du corps est réparti entre les deux jambes. Pour affermir votre point d’ancrage, enfoncez les hanches dans le sol et allongez la colonne vertébrale : basculez légèrement le pubis vers l’avant et rentrez le nombril pour désengager les lombaires ;

  9. roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas. Rengorgez-vous comme un pigeon en ouvrant la poitrine vers l’avant (rrou-rrouuuu !) . Vous pouvez poser les mains sur un bloc de yoga pour aider au redressement du buste et à l’ouverture de la ceinture scapulaire ;

  10. fixez un point devant vous, le menton parallèle au sol. Faites une dizaine de respirations. Gardez en tête que l’important dans la posture du pigeon n’est pas de plier plus ou moins la jambe, de poser les fesses sur le tapis ou de coller la cuisse au sol, mais bien de garder cet alignement qui part des jambes pour aller jusqu’à la nuque, en passant par les hanches et le dos ;

  11. vous pouvez prolonger par une variante du pigeon : penchez le buste étiré et bien droit au-dessus de la jambe avant et vous positionnez en appui sur les avant-bras. Puis glissez les bras pour les étendre vers l'avant. Posez votre front sur vos bras ou bien sur une brique. Cette position décoince plus largement le nerf sciatique par la détente du muscle pyramidal.

  12. redressez-vous sur une inspiration et revenez à quatre pattes, en ramenant le genou droit vers la poitrine pour détendre les muscles, avant de le poser ;

  13. prenez la position de l’enfant : en vous agenouillant, posez le front au sol et détendez vos muscles quelques instants. Puis, reprenez la posture pour travailler l’autre côté, avec l’autre jambe.

A noter

Vous pouvez aussi prendre le chien tête en bas comme position de départ, ou bien une planche. La posture du pigeon comporte peu de contre-indications. Il est cepedant plus prudent d’éviter de pratiquer en fin de grossesse ou en cas de blessures des jambes et des hanches.

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