Pratiquer le pranayama : les 6 respirations de yoga

Le Prânâyâmâ est une technique de contrôle de la respiration au yoga. Fort de ses 8 000 ans d’existence, il est un support thérapeutique incomparable, complet et précis au quotidien pour gérer ses émotions et entretenir son corps. Dans la pratique des exercices respiratoires de yoga, se trouve le cœur de l’énergie vitale, celle qu’en Inde, on nomme le Prana. Les respirations yogiques se pratiquent seules ou accompagnées de postures de yoga ou de méditation. Vous allez dans quelques lignes savoir en quoi cela consiste et les bienfaits que le pranayama apporte d’une manière générale. Vous allez ensuite découvrir les 6 respirations de yoga et les exercices de pratique pas à pas.

Sommaire

Les bienfaits de la respiration yogique

Pranayama tire son nom sanskrit de prana qui se traduit par « souffle » dans le sens concret de respiration et évoque aussi le sens plus abstrait d’« énergie vitale ». On retrouve ce double sens en français dans le terme « inspiration » qui parle de « respiration » en même temps que d’ « énergie créatrice ». Le terme ayama signifie « retenir », « contrôle ». Ainsi, une respiration agitée, incontrôlée induit un état mental perturbé et vice-versa. En conscientisant sa respiration, on agit donc sur son état mental en le plaçant dans le moment présent. La réponse est quasi immédiate : en quelques aller-retours respiratoires, le corps se détend, les émotions s’équilibrent et le mental devient plus clair.

Comment pratiquer le Pranayama

Le pranayama se pratique en association avec les âsanas (les postures de yoga), les dhârana (la concentration) et le dhyana (la méditation) et en pratique isolée. Nous allons nous concentrer ici sur la pratique de la respiration yogique, seule. Pour les 6 exercices qui suivent, la préparation est la même :

installez-vous confortablement dans un endroit calme et isolé pour faire vos exercices ;
il est plus aisé de commencer en position allongée, mais vous pouvez vous asseoir en tailleur ou sur une chaise ;
vos yeux sont fermés et tournés doucement vers le point entre vos sourcils à la racine du nez ;
votre attention et vos sensations sont tout entier dirigés vers votre respiration, ;
la respiration se fait par le nez, l’air y étznt mieux filtré que par la bouche ;
à l’inspiration, visualisez une énergie qui monte et à l’expiration voyez-la qui descend ;
rentrez le ventre sur les expirations et laissez-le se remplir sur les inspirations.

1. Samavritti, la respiration égalisée

Samavritti équilibre les émotions, calme la colère, l’insomnie et l’anxiété. Elle booste la confiance en soi.

L’exercice consiste à égaliser la respiration sur 4 temps : l’inspiration et l’expiration, intercalées de deux rétentions de souffle :

inspirez sur une durée de 5 à 15 secondes ;
bloquez à poumons pleins sur le même temps ;
expirez ;
bloquez à poumons vides ;
continuez durant 5 à 10 minutes.

Une visualisation simultanée approfondit l’expérience et augmente les effets : imaginez un axe qui relie le bas de votre colonne vertébrale à votre front. Le regard, yeux fermés, descend le long de cet axe durant l’expiration et monte jusqu’au front durant l’inspiration. Poumons vides, visualisez le sacrum, poumons plein, restez sur le front.

2. Surya bedhana, la respiration solaire

Surya signifie « soleil », et bedhana « percer ». La respiration solaire revigore et met en train pour la journée. Elle est souveraine pour le système digestif.

Pratiquer surya bedhana consiste à inspirer par la narine droite et expirer par la gauche. On bouche la narine non active avec la main droite, le pouce sur la narine droite et l’annulaire ou l’auriculaire sur la narine gauche, les autres doigts étant pliés sur la paume. Assis ou allongé, respirez lentement et profondément, dos droit :

inspirez par la narine droite ;
fermez la narine droite ;
retenez votre souffle 3 ou 4 sec ;
expirez par la narine gauche ;
fermez la narine gauche ;
inspirez à droite ;
bloquez votre souffle ;
expirez par la gauche ;
continuez aussi longtemps que vous voulez jusqu’à 10 minutes.

3. Chandra bhedana, la respiration lunaire

Elle détend et rafraichit le corps et apaise l’esprit. Elle fait baisser la pression artérielle et calme les brûlures d’estomac.

Pour chandra bhedana , on inspire par la narine gauche et on expire par la narine droite. Une rétention de 1 à 3 secondes peut être faite à la fin de l’expiration, sinon, allongez cette expiration progressivement :

fermez la narine droite ;
inspirez par la narine gauche ;
fermez la narine gauche ;
expirez par la narine droite ;
répétez le cycle plusieurs fois pendant 1 à 3 minutes.

4. Nadishodhana, la respiration alternée

La respiration alternée équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit. Elle renforce l’immunité, stabilise les émotions et permet de prendre du recul.

Cette fois, il s’agit de respirer alternativement par chaque narine, en doublant le temps d’expiration par rapport à l’inspiration, qui sera de 3 à 4 secondes. La rétention poumons pleins sera de 2 ou 3 fois le temps de l’inspiration. Expirez par les deux narines, puis :

inspirez par la narine gauche en bouchant la droite ;
tenez le souffle à poumons pleins ;
expirez par la narine droite en bouchant la gauche ;
inspirez par la narine droite ;
faites une rétention ;
expirez à gauche ;
inspirez à gauche ;
continuez pendant 5 et 15 minutes.

On peut y ajouter une visualisation pour renforcer les effets : quand la narine gauche est active, imaginez un fluide couleur de lune partant en bas à gauche de la colonne vertébrale, qui monte vers le front à l’inspir et descend à l’expir. Pour la narine droite, le fluide est couleur de soleil et passe sur le côté droit de la colonne.

5. Ujjayi, la respiration victorieuse

Ujjayi a un double sens qui se traduit par « victorieux » et le « bruit du souffle ». Il réchauffe, purifie le corps et diminue la rétention d’eau. Pratiqué au lit, il prépare au sommeil. Il offre un sentiment d’unité. Il est efficace pour contrer le trac.

Par une légère contraction de la glotte, réduisez le passage du souffle. Un son doux doit se faire entendre :

inspirez durant de 5 à 20 secondes, en gonflant le ventre ;
doublez le temps à l’expiration en rentrant le ventre ;
visualisez mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration ;
Continuez ce cycle pendant 5 et 15 minutes.

6. Shitali, la respiration rafraîchissante

Shitali rafraichit le corps lors de forte chaleur, facilite la concentration et apaise les émotions.

C’est une respiration qui passe par la langue placée en tuyau entre les lèvres ;

inspirez 4 secondes en sortant légèrement la langue (1 cm) en tuyau au milieu des lèvres ;
rentrer la langue et faites une rétention poumons pleins ;.
expirez complètement par le nez ;
continuez pendant 5 et 10 minutes.

Pour tous ces exercices, il est important d’être confortablement installé. Equipez-vous en conséquence, d’un tapis de yoga, de vêtements confortables et d’une brique ou d’un coussin de méditation. Il existe d’autres pranayamas, rendez-vous ici pour expérimenter vishva pranayama la respiration complète, Kapalhabati la respiration du feu et Uddyana Bandha la contraction de l’envol. Vous voulez des conseils de pratique du yoga ? Trouvez ici des clés de compréhension.