Sirsasana : Réussir la Posture sur la Tête

Posture d’équilibre en inversion, sirsasana est celle qu’on appelle “posture reine” en yoga. Faire le poirier, en équilibre sur la tête, c’est retrouver son âme d’enfant. Avec en plus, la conscience des bienfaits de la posture, mais aussi des précautions nécessaires pour ne pas se blesser. Voici un pas à pas de salamba sirsasana, une variante sur les avant-bras plus sécurisée, mais sans conteste, tout aussi renversante.

Sirsasana et ses bienfaits

Pratiquer sirsasana demande un travail de tout le corps pour trouver le point d’équilibre. C’est sortir de sa zone de confort et pour l’esprit, c’est une manière d’être totalement présent, bien centré. La tête en bas et les pieds en l’air, on bénéficie d’un regard neuf sur soi, sur ses valeurs et son environnement. On en profite pour écouter son cœur, qui exceptionnellement domine la tête, le mental. Cette posture est celle du chakra de la couronne situé au sommet de la tête. Ce chakra symbolise l’aspect spirituel, le système de croyances, la connaissance de soi et de l’univers. Voilà donc l’occasion d’une leçon de vie, entre autres bénéfices.

- Travailler l’équilibre physique demande d’exercer son équilibre mental : concentration et capacité à être dans le présent sont indispensables, sinon on bascule. On y gagne acuité et vivacité d’esprit dans la vie quotidienne.

- L’inversion circulatoire et lymphatique des membres inférieurs est facilitée avec pour résultat de prévenir les varices, limiter la rétention d’eau et désengorger les tissus. Du sang frais irrigue le visage, active la microcirculation du visage en bon anti-ride naturel. Il semble que la fréquence des migraines soit diminuée, et même la vue éclaircie.

- Tête en bas, le diaphragme se libère de la pression des organes, la respiration est plus fluide, avec un effet anti-stress, une amélioration de l’asthme et des sinusites.

- Les organes digestifs, moins compressés dans cette position inhabituelle, se trouvent brassés, la digestion peut être améliorée. À plus long terme, le travail abdominal offre un meilleur soutien aux intestins ;

- Le corps à l’envers, l’esprit est rafraîchi et l’organisme fait un grand nettoyage. La posture générale du corps, renforcée par la musculature profonde, est améliorée.

Précautions pour la posture sur la tête

La posture de yoga sur la tête, toute incongrue et époustouflante qu’elle soit, est à votre portée si vous ne souffrez pas de contre-indications et que vous prenez un minimum de précautions. À savoir :

  • pratiquer la position du trépied demande un tapis de yoga antidérapant ;

  • ne tentez pas cet asana dans les cas de blessure récente du dos ou de la nuque, migraine,  tension ophtalmique, pression artérielle élevée ou basse, phlébite, problèmes cardiaques.Évitez aussi pendant les règles ;

  • pour tenir correctement sirsasana et surtout pour protéger vos cervicales, les muscles profonds du dos et de la sangle abdominale doivent être forts, donc travaillés en amont. Dans le cas contraire, consolidez-vous régulièrement avec les postures de préparation proposées dans le pas à pas avant de vous lancer ;

  • si vous ne voulez pas retrouver votre déjeuner sur le tapis : effectuez la posture à jeun ou au minimum deux heures après le repas ;

  • la première fois, il est plus prudent d’avoir une présence non loin de vous. Par contre, il n’est pas pertinent que cette personne, s’il elle est novice en yoga, intervienne pour vous soutenir, elle risque de faire plus de mal que de bien ;

  • procédez tranquillement, par plusieurs essais en restant dans le moment présent. Et acceptez de ne pas réussir du premier coup ;

  • gardez à l’esprit que le plus bénéfique n’est pas le but, mais le chemin pour arriver au but. 

Vous l’avez compris, considérer sirsasana uniquement comme une acrobatie serait passer à côté de la révolution physique et psychique qu’elle soulève (Sens premier de révolution : tourner sur son axe).

Faire le poirier : le pas à pas

Réussir salamba sisasana, qu’on appelle aussi sirsasana 2 ou la posture du tripode, ne se fait pas du premier coup, restons les pieds sur terre (Hé, hé ! ) , mais en revenant régulièrement sur son tapis. On s’arme de patience, de confiance et de persévérance. On s’exécute en gardant toujours une bonne conscience de vos gestes.

Préparation au tripode

Avant d’apprendre à faire la posture du poirier, il est nécessaire de s’échauffer avec quelques asanas de préparation. Par exemple, la posture de la planche pour tonifier tout le corps, le pont, la chaise et le bateau pour engager la sangle abdominale, le chien tête en bas ou la posture du dauphin pour renforcer les bras et préparer l’inversion. Vous pouvez aussi faire pendant au moins un mois une séance de yoga spécial abdo en béton.

Les étapes de salamba sirsasana

Sirsasana 2 se fait en appui sur les avant-bras et la tête au sol. L’avantage avec cette posture sur la tête soutenue est que les avant-bras soulagent la pression sur les cervicales. De plus, vous êtes assuré de bien positionner les bras, ce qui est capital pour éviter toute blessure.

  1. Si cela vous rassure,  positionnez-vous face à un mur qui bloquera une éventuelle bascule en arrière. Laissez une vingtaine de centimètres entre vous et le mur pour ne pas gêner votre (formidable) ascension.

  2. Pour plus de confort, posez une serviette bien pliée à l’emplacement prévu pour votre tête. Installez-vous à genoux devant ce repère, coudes à la largeur des épaules.

  3. Assurez un bon positionnement du corps, sans tension dans la nuque, en formant un triangle dont le sommet est votre crâne et les deux autres angles sont vos coudes. Posez le sommet de la tête sur la serviette (pas le front). Entrelacez les doigts.

  4. Inspirez, soulevez vos genoux et rapprochez-vous pas à pas de vos coudes jusqu’à placer vos hanches dans la verticale de vos épaules. Engagez la ceinture abdominale et les épaules pour stabiliser le tronc.

  5. Posez un genou sur le bras gauche, puis le second sur le bras droit. Si vous n’y arrivez pas, posez les genoux sur des briques de yoga pour élever un peu plus le bassin. Cherchez la stabilité dans l’alignement du dos et la fermeté des bras (détendez les doigts.) .

  6. Faites-vous confiance gardez à l’esprit que le mur vous soutient si nécessaire. Levez doucement, sans à-coup, une jambe après l’autre jusqu’à les allonger complètement. Activez bien les ischiojambiers (le haut des cuisses) et les fessiers. Étirez le coccyx vers le plafond en rétroversant légèrement le bassin. Restez centré entre vos bras.

  7. Si vous ne vous sentez pas trop ferme, posez un ou les deux talons sur le mur ou au sol, le temps de reprendre de l’assurance et de bien gainer les abdominaux. Faites quelques respirations lentes et profondes et reprenez.

  8. Une fois que vous êtes dans l’asana, faites une dizaine de lentes respirations. Progressivement, vous pourrez rester jusqu’à trois minutes ainsi. La moindre douleur doit vous faire quitter la posture immédiatement, cela va de soi.

  9. Quittez salamba sirsasana en expirant et en gardant la fermeté du tronc le temps que les pieds touchent le sol, puis relâchez en posture de l’enfant (balasana) , à genoux, les fesses sur les talons et la tête au sol.

Une fois que vous serez à l’aise avec la posture en trépied, vous pourrez en explorer toutes les variantes, en jouant avec la position des jambes : en ciseaux, écartées, pliées en tailleur, en angle droit une vers l’avant l'autre vers l’arrière.

Vous êtes tétanisé par la peur ? Le hamac de yoga ou le tabouret d’inversion vous aident à appréhender la posture sur la tête en confiance. Vous avez la nuque fragile ? À vous la joie de faire la tête en bas avec l’un de ces accessoires, qui laisse détendus la tête et le cou.

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