Le Yoga contre le Mal de Tête | une Séance Anti-Migraine

Lorsque la migraine survient, il est bon de savoir que le yoga et ses bienfaits peuvent intervenir en support. Posez-vous quelques minutes pour profiter du yoga contre le mal de tête. Pratiquez cette séance de yoga anti-migraine comme c’est possible selon l’intensité de la crise migraineuse. On commence par une détente des épaules pour soulager la région cervicale. On poursuit par des respirations yogiques pour faciliter les échanges et apaiser la douleur. Suivent des postures de yoga doux et un peu de yoga des yeux pour soulager la migraine ophtalmique. On termine par un exercice de relaxation.

Détente de la Région Cervicale

Asseyez-vous confortablement sur un coussin de yoga qui par sa forme évite les tensions du dos ou simplement sur une chaise ou un tapis. Grandissez-vous en étirant la nuque et en rentrant un peu le coccyx. 

Portez votre attention dans vos épaules, votre cou, votre nuque. Ensuite, frottez vos mains l’une contre l’autre pour les chaufferassez doucement les deux mains sur la nuque puis descendez de chaque côté du cou. Glissez sur les trapèzes, puis massez chacun avec la main opposée. Vous pouvez aussi masser les tempes et le cuir chevelu par petits mouvements circulaires. Pour finir, un pouce sur chaque tempe, passez les doigts pour lisser le front horizontalement : suivez la ligne des sourcils et montez en lignes parallèles jusqu’au cuir chevelu. Bâiller plusieurs fois pour détendre les mâchoires.

Toujours dans le but de détendre les cervicales, en inspirant levez les épaules jusqu’aux oreilles. Laissez aller la tête vers l’arrière, relâchez les mâchoires. Restez quelques secondes. En expirant, relâchez en roulant les épaules vers l’arrière. Dans le même temps, laissez tomber la tête, menton sur la poitrine. Restez quelques secondes. Recommencez 3 ou 4 fois.

Posture du Héros, Virasana

Pour cet asana, il vous faut une couverture roulée, un bolster et/ ou une brique de yoga si vous avez les genoux fragiles.

• à quatre pattes, écartez les genoux et asseyez vous entre vos pieds, les orteils tournés vers l’intérieur ;

• glissez la couverture entre vos pieds et asseyez-vous dessus pour éventuellement préserver vos genoux ou bien disposez-la entre vos mollets et vos cuisses, comme c’est le plus confortable ;

• vos talons sont collés contre vos hanches, le dessus des pieds s’enfonce dans le tapis ;

• faites de longues respirations, les yeux clos, en gardant le dos bien étiré, comme si vous vouliez toucher le ciel du sommet de la tête.

Rotations de la tête

Toujours dans virasana ou assis en tailleur, gardez la nuque bien longue, dans le but de, toujours, se grandir.

Très lentement (comptez 5 secondes) sur une inspiration régulière, tournez la tête à droite, expirez en revenant dans l’axe. Tournez à gauche en inspirant. Revenez. Faites cela plusieurs fois, sans forcer la rotation.

Faites les mouvements avec le plus de douceur possible, vous ne devez créer aucune douleur, bien entendu. La contraction des épaules et la nuque accentue, voire cause les maux de tête en réduisant la circulation du sang et de la lymphe entre le tronc et la tête. Si vous détendez la zone de la nuque et du cou, vous réduisez les tensions accumulées et stimulez les nerfs crâniens. 

Respiration Alternée, Nadi Shodhana

Toujours assis, placez la paume droite devant le nez. Posez l’index et le majeur entre les sourcils. Au cours de ce pranayama (technique de respiration de yoga), le pouce s’occupera de boucher la narine droite, en alternance avec l’annulaire qui bouchera la narine gauche :

• bouchez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche ;

• bouchez à gauche avec l’annulaire et libérez la narine droite pour expirer ;

• inspirez par la narine droite puis bouchez-la ;

• libérez la narine gauche pour expirer ;

• cet enchaînement en 4 temps constitue un cycle. Poursuivez par 4 à 6 cycles sur un rythme respiratoire lent et profond, en imaginant que chaque inspiration rafraichit votre cerveau et que chaque expiration évacue la migraine comme une fumée.

Ce pranayama s’appelle aussi anuloma viloma. Il calme l’esprit et aide à chasser les toxines. La respiration ujjayi  est également très efficace contre le mal de tête.

Posture du Lièvre, Shashankasana

• En partant de la posture du héros, posez vos mains sur les pieds en expirant ;

• en inspirant, décollez vos fesses de vos talons en faisant rouler la tête jusqu’à son sommet, et pas plus loin pour préserver votre nuque ; 

• gardez bien la tête dans l’axe de la colonne vertébrale ;

• respirez dans la posture immobile ; 

• vous pouvez aussi pratiquer shashankasana  en mouvement, en posant les fesses sur les talons et les levant, suivant votre respiration

• Quittez la posture en vous redressant avec lenteur sur une inspiration ;

• revenez à genoux dans la posture du diamant, mains sur les cuisses.

Cette posture anti-migraine favorise un étirement du haut du corps et un afflux de sang frais à la tête. En dynamique, elle crée un massage du crâne apaisant. A éviter en cas d’hypertension.

Posture du Héros Couché

• Assis sur les talons, genoux écartés de la largeur des hanches ;

• Basculez doucement vers l’arrière pour allonger le haut du corps sur le tapis ;

• basculez légèrement le bassin vers le haut pour étirer la colonne vertébrale et éviter une hyper-extension lombaire ;

• étendez les bras sur le tapis au-dessus de la tête et attapez vos coudes dans les mains ;

• Sentez la cage thoracique bien ouverte ;

• Restez ainsi pendant une dizaine de respirations.

Supta-virasana detend le ventre et soulage les digestions difficiles, parfois sources de céphalées. C’est un des seuls asanas (posture de yoga) qui peut se pratiquer juste après le repas. Ne pratiquez pas cette posture sur vous avez les hanches ou genoux fragiles.

Pince Assise, Paschimottanasana

• Assis, jambes collées et tendues, pieds flex et paumes des mains au sol de chaque côté des hanches, doigts vers l’arrière ;

• allongez la colonne vertébrale en inspirant et levant les bras au ciel ;

• en expirant tendez les bras vers l’avant et pliez vous à partir des hanches, en tentant de toucher les cuisses avec le ventre et les genoux avec le menton ;

• étirez le torse pour attraper les orteils, ou posez les bras sur les jambes selon vos possibilités du jour ;

• pliez les genoux si nécessaire ;

• gardez l’asana quelques respirations, puis en inspirant, levez les bras au plafond et redressez le buste.

La pince assise, dite aussi étirement vers l’ouest, libère les tensions des nerfs situés dans le dos et le bassin, réduit la fatigue et l’anxiété pour soulager les maux de tête.

Demi-Chandelle, Viparita Karani

• Munissez-vous d’un bolster ou d’un coussin et d’un coussinet pour les yeux ou simplement d’un gant de toilette plié dans la longueur ;

• positionnez vos fessiers contre un mur, allongé au sol ou sur votre lit ;

• levez les jambes et étendez-les contre le mur ;

• lever le bassin sous lequel vous placez le bolster ;

• déposez le masque sur les paupières fermées ;

• laissez-vous aller à cette profonde détente de tout le corps pendant le temps qui vous convient ;

• pour quitter la posture, pliez les jambes et basculez tout le corps, sans torsion, sur un côté. Restez quelques instants avant de changer de position. Ou profitez-en pour faire une petite sieste.

Cette posture est la plus douce des postures inversées. Selon les personnes et le degré de la céphalée, le chien tête en bas peut être aussi une posture bienfaisante.

Palming des Yeux

• Allongé sur le dos, respirez profondément en relâchant le corps à chaque expiration ;

• defroissez le front, les joues, la bouche, les paupières, décollez la langue du palais ;

• frottez vos mains l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes ;

• posez les paumes des mains sur les yeux sans les toucher, bout des doigts sur le front ;

• laissez se détendre les paupières sous la chaleur de vos mains ;

• respirez tranquillement en comptant 4 à l’inspiration et 6 à l’expiration ;

• restez aussi longtemps que vous voulez.

• Horloge pour la relaxation oculaire

• Fermez les yeux, et visualisez une grande horloge. Regardez le 1, puis longez le cadran jusqu’à 6 et revenez à 1 ;

• faites cela plusieurs fois, puis passez de 6 à 12 ;

• faites une respiration profonde, puis faites la même chose dans l’autre sens ;

• passez ensuite, de la même manière de 3 à 9 et de 9 à 3 ;

• respirez puis faites un tour complet de l’horloge dans un sens puis dans l’autre ;

Ces mouvements des yeux font partie des exercices de yoga des yeux et sont souverains pour la migraine ophtalmique. L’horloge assouplit les muscles oculomoteurs et répartit le film hydrolipidique sur les yeux. Par contre, n’allez pas trop loin dans les mouvements.

Posture du Cadavre, Savasana

• Allongé sur le dos, abandonnez tout votre corps sur le sol, posez le masque sur votre front. Vous pouvez en même temps couvrir vos yeux ;

• les paumes de main sont ouvertes tournées vers le ciel ;

• rapprochez légèrement le menton du cou pour étirer la nuque ;

• les jambes sont écartées, les pieds tournés vers l’extérieur ;

• allongez vos expirations, sans forcer pour autant et laissez les inspirations se faire naturellement ;

• commencez à faire une rétention du souffle de 2 secondes entre les inspirations et les expirations. Vous pouvez compter 4 en inspir, 2 en rétention, 6 en expir, 2 en rétention, 4 en inspir, etc.

• vous pouvez ensuite reprendre le palming des yeux.

Le mal de tête étant souvent associé au stress, vous pouvez aussi vous tourner vers une séance de yoga anti-stress. Vous y trouverez d’autres postures douces qui ont également un effet anti-migraine.