Maintenez votre équilibre en toutes circonstances en adaptant votre yoga en fonction des saisons. L’hiver, les journées plus courtes et les températures plus basses appellent à s’intérioriser, physiquement et mentalement. Nonchalant, vaguement mélancolique, on économise son énergie, on se recroqueville dans sa bulle. Les muscles se contractent, les articulations s’engourdissent, la digestion ralentit. Il s’agira de ne pas basculer dans la léthargie. Envie de vivre en toute décontraction le solstice d’hiver ? Alors on se motive un petit peu et on se recentre grâce au yoga de l’hiver et ses postures dédiées. Au programme, douceur et fluidité… Sans s’éloigner de son cocon.
Les atouts de la pratique hivernale du yoga
L’hiver, les arbres se tiennent droits et forts sous le ciel hivernal. Pour maintenir leur énergie jusqu’au printemps, ils se sont dépouillés, avec la majesté qu’on leur connaît, de tout ce qui les encombrait. Prenons exemple sur la nature. Le principe n’est pas de se promener dans le plus simple appareil, mais de s’alléger des tensions, des ressassements et des échecs non digérés que l’automne et tous les mois précédents ont laissé derrière eux. Pour cela, rien de mieux qu’une petite routine de yoga. Cette parenthèse hivernale consacrée à votre condition physique et mentale est un cadeau à vous faire pour plusieurs raisons.
Se réchauffer
Le repos et l’introspection sont nécessaires en cette période, mais pas lorsqu’ils deviennent indolence et déprime et entraînent frissons et refroidissement. Trouvez force et énergie dans un enchaînement fluide de mouvements et de respirations. Quelques minutes suffisent pour puiser à la source vitalisante d’un yoga d’hiver doux ou dynamique ou pour faire monter la température avec un pranayama (technique de respiration) réchauffant.
Renforcer son immunité
Le système immunitaire, c’est le point fort de l’hiver. En se confrontant aux infections et aux virus qui passent, votre corps apprend, se défend et s’aguerrit. Les postures qui boostent les défenses immunitaires sont surtout celles qui agissent sur les organes du système digestif et sur le bas du dos.
Se décongestionner
Privilégiez les mouvements qui ouvrent la poitrine et augmentent la capacité respiratoire. L’oxygénation ainsi amplifiée va favoriser la circulation des fluides : lymphe, sang et humeurs des voies respiratoires.
S’assouplir
Empêchez le froid et l’inertie de rigidifier vos muscles et vos articulations, de rétracter vos hanches, de voûter votre dos. Les étirements doux et contrôlés allongent, délient et mobilisent tout votre corps, tout en gainant votre musculature profonde.
S’égayer
Durant ce temps hivernal, la nonchalance du corps est contrebalancée par la vitalité de l’esprit. D’où l’introspection, typique de la saison froide. Gagnez en sérénité et en tolérance, pour vous-même et les autres en octroyant à votre tête légèreté, agilité et vivacité. Grâce aux postures inversées ou d’équilibre, aiguisez votre regard, voyez loin ou avec recul. Respirez pour dormir plus longtemps et mieux. Appréciez de ce fait, l’équilibre émotionnel qui vient.
S’ancrer
Plongez en conscience et en toute bienveillance à l’intérieur de vous-même. À l’écoute de vos sensations, trouvez votre placement et votre alignement sur votre tapis. Restez en équilibre avec un maximum de détente de tout le corps, le temps de compter jusqu’à 20, 50 ou 100, selon vos limites. Vous n’avez à supporter aucune douleur, si ce n’est celle des exigences de la posture : sensations d’allongements et d’échauffements de certaines parties qui travaillent. Vous reviendrez de ce voyage intérieur plus ferme et plus juste physiquement et moralement.
Des asanas pour l’hiver
Avant de débuter votre séance de yoga de l’hiver, préparez-vous un espace cocooning avec une ou deux briques pour soutenir les postures, des couvertures douillettes et chaudes, une musique relaxante et pourquoi pas quelques bougies. La tenue de yoga en hiver doit être chaude tout en restant confortable. Préférez empiler quelques couches fines que vous ôterez au fur et à mesure. Pour bien vous échauffer, quelques salutations au soleil seront bienvenues, sinon, faites une dizaine de fois la respiration de la joie qui suit. Puis essayez ces variations autour de postures d’ancrage, de renforcement et d’extensions.
La respiration de la joie
Cette respiration se décompose en 4 étapes : 3 sur l’inspiration et une sur l’expiration. Elle réchauffe le corps, amplifie la respiration, et allège l’esprit. Et puis tiens, vous voilà tout gai.
- Debout, pieds dans le prolongement des hanches, sentez-vous bien stable sur des genoux souples. Étirez bien la colonne par le sommet de la tête. En expirant, laissez tomber souplement les épaules et les bras ;
- faites un tiers d’inspiration en levant les bras devant vous jusqu’aux épaules. Bloquez en rétention ;
- continuez le deuxième tiers d’inspiration, en écartant les bras latéralement. Bloquez ;
- reprenez le dernier tiers de l’inspir en levant les bras au ciel. Bloquez ;
- expirez en vous relâchant vers l’avant, genoux pliés et en lâchant un long «Aaah !» ;
- recommencez une dizaine de fois.
Ardha Shalabhasana, la posture de la sauterelle
Cette flexion arrière couchée fortifie la zone lombaire et stimule les organes digestifs.
- Positionnez-vous sur le ventre, menton au sol, jambes tendues et pieds joints ;
- glissez les bras sous le corps en les rapprochant bien les coudes l’un de l’autre, paumes à plat sur le tapis ;
- inspirez et levez les deux jambes tendues, bras fermement collés au sol ;
- maintenir la posture quelques respirations ;
- relâchez en expirant, tout en gainant le ventre ;
- relaxez-vous la tête de côté.
Balasana, la posture de l’enfant
Balasana est une flexion avant qui offre ici une contre-posture entre deux flexions arrières. À genoux, les fesses sur les talons, posez votre front au sol et laissez s’en aller les tensions du dos avec toutes celles qui sont derrière vous.
Ardha-Matsyasana, la posture du demi-Poisson
Ardha-Matsyasana tonifie le système digestif et l’élimination des toxines. L’ouverture de la cage thoracique libère les voies respiratoires et éclaircit la voix.
- Sur le dos, rapprocher les omoplates, glisser les mains sous les fesses en appui sur les coudes ;
- ouvrez bien la cage thoracique. Expirez et, approchez avec douceur le sommet de votre tête du sol ;
- quitter la posture en vous aidant des coudes, posez la tête sur le tapis en rentrant le menton ;
- Allongez les jambes, puis repliez-les contre votre ventre pour détendre le dos.
Savasana, la posture du cadavre
Finir par un petit moment de détente en savasana. Allongé sur le dos, jambes et bras légèrement écartés, paumes des mains vers le ciel. Faites l’état des lieux de votre corps dans cet instant, pour venir relâcher les tensions qui persistent ici et là, s’il y en a.
Pratiquez ces postures hivernales de yoga dans la lenteur et la profondeur en fluidifiant vos gestes et la vague de votre respiration. Les postures seront plus réchauffantes et énergisantes si elles s’accompagnent du souffle Ujjayi. Gagnez en puissance en le combinant aux Bandhas, ces contractions énergétiques.
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