Yoga débutant : ce qu’il faut savoir

Le yoga, on en parle et on n’en finit pas de célébrer ses bienfaits. C’est vrai que les exercices physiques, dits asanas,  font un bien fou et que les techniques de respiration, le pranayama,  libèrent l’esprit et booste la confiance en soi. Vous avez envie de vous lancer dans la pratique du yoga ou vous aimeriez en savoir plus sur cette discipline, sur les postures. Par quoi commencer quand on est débutant ? Voici quelques conseils sur la pratique et des postures de base pour débutants, à essayer tout de suite.

Les bienfaits du yoga

Le yoga est à la portée de tous, de tous les âges. C’est en partie ce qui fait son succès. Mais c’est surtout un formidable travail de contrôle sur le corps et la respiration qui améliore la santé physique et mental en décuplant :

•  l’énergie ;
• la concentration ;
• la libido ;
• la maîtrise de soi ;
• la capacité respiratoire ;
• et bien d’autres choses encore !

Quel yoga choisir ?

Il y a beaucoup de types de yoga. Comment s’y retrouver ? Dans l’idéal, testez tout ce que vous avez à votre portée ! Profitez des séances d’essai, c’est fait pour ça ! Sans à priori, partez à la découverte. Voici cependant un petit aperçu des yogas les plus fréquentés :

• Les yogas dynamiques, les cardio qui font transpirer : l’ashtanga, le vinyasa et le bikram ;
• Les yogas plus statiques, axés mental ou spirituel ; le strala yin, l’iyengar, le sivananda ;
• Les yogas plus relax : le kundalini, le hatha yoga ;

On peut mélanger les styles, qui au fond ont une base commune et sont souvent complémentaires.

Que faut-il pour commencer le yoga ?

Bien sûr, il faut commencer avec un professeur pour éviter les erreurs… De débutants, par exemple des mauvaises postures qui vous font plus de mal que de bien. Avec un professeur, vous échangez, vous vous faites conseiller et il ajuste vos postures. Il vous faut également un avis du médecin si vous avez des problèmes de santé. En dehors de ces précautions, vous n’avez pas besoin de compétence particulière pour débuter. Le basique :

• un endroit chaud, calme et sympa pour pratiquer ;
• ne pas manger trois heures avant et ne pas boire pendant la pratique ;
• un tapis et les accessoires qui peuvent être utiles : sangle, brique, zafu ;
• des vêtements confortables ;
• un carnet pour noter, dessiner et vous souvenir des postures qui vous intéressent ;
• l’envie, la curiosité et votre bonne humeur !

Comment réussir sa séance de yoga ?

Seul ou en cours, on pratique la séance de yoga pieds nus, dans le calme. Suivez, si possible,  toujours le même processus dans le déroulement de la séance pour créer une routine ancrée dans la durée. Prenez votre temps. Déroulez votre tapis. Mettez de la musique. Puis :

• échauffez-vous pour réveiller le corps ;
• commencez en respirant lentement, fermez les yeux si vous pouvez;
• augmentez progressivement l’intensité des postures sans forcer;
• gainez la partie ceinture abdominale et étirez bien votre colonne ;
• puis diminuez peu à peu l’intensité et respirez profondément ;
• enfin, relaxez-vous en position allongée.

Exemples de postures de yoga pour débutants

Exécutez chaque posture lentement en pensant à votre alignement et en faisant 5 ou 6 aller et retour respiratoire, bouche fermée.

Le chien et chat

1. à quatre pattes, mains et genoux écartés à largeur d’épaules et de hanches ;
2. en inspirant, basculez les hanches vers l’arrière en sortant les fesses et creusez légèrement le dos ;
3. ouvrez la poitrine et les épaules, levez la tête ;
4. ce mouvement est fluide et se fait sur la colonne en partant du coccyx pour aller vers la nuque ;
5. puis basculez le bassin dans l’autre sens en expirant et courbez l’échine comme un toutou honteux ;
6. rentrez le nombril vers le dos et laissez tomber doucement la tête ;
7. alternez le chat et le chien au moins 5 fois pour que votre colonne se délie.

L’erreur du débutant est de casser la ligne de la nuque ou du dos en faisant le chat, ce qui peut conduire à un pincement vertébral. Pensez à étirer le dos dans toute sa longueur, comme un chat qui s’étire.

Le triangle

1. debout le dos droit, appuyé contre un mur si vous préférez, les jambes sont écartées à la largeur des épaules ;
2. tournez un pied à 90 degrés vers l’extérieur et l’autre vers l’intérieur de 15 degrés. Allongez les bras à l’horizontale sur les côtés ;
3. orientez le torse vers le pied à 90° et penchez-vous pour toucher votre tibia ou le sol selon votre souplesse, le dos bien étiré ;
4. tendez l’autre bras vers le haut et tournez la tête pour regarder votre main levée ;
5. respirez lentement dans la posture plusieurs fois pour renforcer votre ceinture abdominale.

L’erreur de débutant : se plier par la taille. Pour comprendre où doit se faire la flexion, formez un L avec le pouce et l’index puis emboîtez ce L sur la pliure de l’articulation, entre la hanche et la cuisse. Prenez la posture de départ et penchez-vous en enfermant vos doigts dans la pliure. Votre dos et votre taille ne bougent pas : ainsi votre flexion est correcte.

Le guerrier

1. Debout, étendez les bras horizontalement sur les côtés ;
2. écartez vos pieds largement de manière à ce que vos poignets se trouvent à la verticale de vos chevilles ;
3. orientez le pied droit vers la droite et le gauche légèrement vers l’intérieur. Regardez vos pieds et mettez-les à l’heure : ils doivent indiquer 2 heures et demi !
4. pliez la jambe droite, genou à la vertical de la cheville ;
5. expirez en gainant votre ceinture abdominale, inspirez en vous grandissant, engagez les muscles de la jambe tendue, les fessiers
6. étirez bien vos bras, pour tonifier tout le corps. Et vous donner un courage de battant !

L’erreur du débutant : oublier de se tenir droit. Pour cela, commencez par contracter le périnée puis engagez les autres muscles.

Ne lâchez rien !

Pour vivre au mieux certaines postures, pensez à utiliser des accessoires. Une brique de yoga ou un zafu offrent des supports au cours de votre évolution. Au bout du compte, au yoga, on est toujours un débutant car chaque séance est une nouvelle aventure.