Une routine de yoga matinale de 15 minutes, ça vous tente ? Une pratique régulière de yoga optimise tout le fonctionnement de votre corps. Comment ? Par l’étirement et la détente, la respiration et les postures activent en douceur les énergies musculaires et nerveuses. Le résultat ? Des tensions mentales et physiques effacées, un organisme efficace, des muscles étirés, plus souples et détendus. Pratiquer le matin, c’est débuter la journée l’esprit léger et le corps plein d’aisance et de fermeté. Ça vaut bien un quart d’heure de votre temps, non ?
Pourquoi un yoga du matin ?
Admettez que notre mode de vie ne nous encline pas à passer la matinée en lotus au pied d’un pommier. Cette adaptation occidentale de yoga en 15 minutes vous fera un bien fou, du moment que vous êtes présent à ce que vous faites. Le matin, l’organisme au sortir du sommeil est très réceptif, il va prendre ses marques, aidé de l’esprit encore vierge de sollicitations. Les postures rééquilibrent les forces, corrigent les symétries et stimulent les organes pour bien entamer la journée. L’esprit attentif s’applique à suivre les mouvements du corps, enregistrant les tensions et les limites du jour. Pratiquer en conscience, c’est tâcher d’équilibrer la force et la douceur, la détente et la tonicité, dans le respect de vos limites et à l’écoute de ce qui émerge.
Le déroulement de la séance matinale
1. Savasana, la posture du cadavre
Allongé sur le dos, pieds écartés, bras en croix et paumes de mains vers le ciel, faites quelques respirations profondes. Puis en inspirant, étirez-vous doucement en vous positionnant en X, tel l’homme de Vitruve. Les pieds sont flex et les doigts écartés. Expirez profondément et relâchez toutes les tensions. Faites cela trois fois. Ramenez ensuite les bras le long du corps et joignez les jambes.
Savasana est une posture de détente qui permet de se connecter à soi pour entrer dans la séance.
2. Pavanamuktasana, la posture du genou à la poitrine
Toujours allongé, menton rentré, expirez et amenez le genou droit à votre poitrine, en croisant les doigts sur le tibia. La jambe gauche reste tendue, pied flex. Expirez en pressant la cuisse sur votre abdomen. Inspirez. Levez votre tête sur l’expiration et approchez votre front de votre genou. Accueillez l’immobilité de cette posture de quatre respirations. Expirez pour reposer votre tête et votre jambe au sol. Recommencer de l’autre côté.
Cette asana, appelée « libération des vents », stimule le système digestif. On commence toujours du côté droit pour respecter le mouvement péristaltisme intestinal.
3. Jathara Parivartanasana, la posture de la torsion allongée
Allongé sur le dos menton près de la gorge, genoux pliés et pieds au sol, basculez doucement vos genoux du côté droit. La tête s’oriente du côté opposé. Glissez un plaid plié ou une brique de yoga sous votre genou si vous ne touchez pas le sol. Revenez au centre avec une grande lenteur et faites de même de l’autre côté.
Cette torsion décompresse la colonne vertébrale et raffermit le ventre.
4. dvi pada pitam, la posture du pont
Étendu jambes pliées, pieds au sol de la largeur du bassin et nuque étirée, inspirez tout en levant les bras pour les déposer de chaque côté de la tête. À l’expire, levez le bassin puis le dos d’une poussée des pieds dans le sol. Inspirez dans l’immobilité, relâchez les fessiers et la zone lombaire. Expirer en revenant au sol vertèbre après vertèbre, des cervicales jusqu’au coccyx. Inspirez immobile, puis expirez en ramenant les bras le long du corps. Vivez le mouvement avec la fluidité d’une vague, 2 à 4 fois.
5. Anantâsana, la posture de Vishnou
Couchez-vous sur le côté droit, coude droit replié et main soutenant la tête, jambes tendues l’une sur l’autre. Le corps est ferme et stable, afin de ne pas basculer en avant ou en arrière. La main gauche posée au niveau de la poitrine assure la posture. Expirez en levant la jambe gauche latéralement et posez la plante du pied au niveau du genou. Respirez quelques instants dans cette posture puis attrapez l’orteil de votre main libre et dépliez doucement votre jambe à la verticale, en la tendant comme ça vous est possible. Accueillez cette position par trois à six respirations. Reposez doucement la jambe. Engagez la posture du côté gauche. Pour finir, basculez à plat ventre, en position de détente, le front sur les mains.
Tonifiante, cette posture appelée aussi posture de l’Infini assouplit les jambes, renforce le dos, les côtes, les épaules et les abdominaux.
6. Kumbhakâsana-dandâsana, la posture de la Planche
À quatre pattes, plantez vos orteils dans le sol. Sur une expiration, étirez une jambe, puis l’autre pour vous placer en planche, en appui sur les mains. Gainez le corps, nuque longue dans le prolongement du dos. Restez statique le temps de quelques respirations. Recommencez deux fois. Détendez-vous en « feuille pliée » : à quatre pattes, posez les fesses sur les talons et votre front au sol.
Cette posture de guetteur tonifie tout le corps, en libérant la force vitale logée dans le ventre. Elle stimule le métabolisme et augmente la capacité respiratoire.
7. Marjariasana, chat dos rond, dos creux
À quatre pattes, les mains et les genoux parallèles, expirez et basculez le bassin en rétroversion puis rentrez le ventre, arrondissez le dos et baissez la tête. Sur l’inspire, faites le mouvement inverse : basculez le bassin, creusez le dos et pour finir levez la tête. Attention de ne pas casser la ligne du dos et celle de la nuque : pour cela, grandissez-vous du sommet de la tête au coccyx.
Énergisant, marjariasana assouplit la colonne vertébrale, les épaules, les hanches et raffermit le ventre.
8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana, le Chien tête en bas sur une jambe
À quatre pattes en position neutre, sans bouger vos appuis pieds et mains, soulevez les fesses et formez un V renversé. Éloignez bien les épaules des oreilles. Puis levez la jambe droite vers le ciel, bien tendue. Respirez dans l‘asana. Puis levez la jambe gauche. Retour lent et conscient à quatre pattes.
9. Vajrasana, la Posture du Diamant, sur les orteils
À quatre pattes, posez doucement vos fesses sur les talons et redressez le dos. Étirez la colonne du coccyx jusqu’à la nuque. Les orteils restent retroussés, alignez manuellement le petit orteil avec les autres s’il le faut. Accompagnez la position d’un souffle profond.
Dans cette asana, dite aussi « posture de la foudre » , l’étirement intense de la plante des pieds est douloureux mais extrêmement bénéfique pour la circulation sanguine. Vajrasana revitalise aussi les organes sexuelles et digestifs, soulage la lombalgie et la sciatique. C’est une des seules postures qui est bénéfique après un repas.
10. Bālāsana, la feuille pliée ou posture de l’Enfant
A genoux, sur les cous-de-pied cette fois, déposez le buste sur les cuisses, front au sol, bras le long du corps. Petit temps de méditation : prenez conscience des parties du corps en contact avec le sol. Ressentez votre respiration dans la cage thoracique et dans le dos. Restez le temps qui est bon pour vous.
Laissez libre champ à votre intuition et à vos besoins pour trouver votre amplitude et votre rythme dans ce yoga matinal. N’hésitez pas à ajouter quelques étirements, à rallonger ou raccourcir les temps de postures, à essayer des variantes. Votre but sera de les vivre avec aisance et fermeté. En cas de posture trop difficile, n’insistez pas et passez à la suivante.
Certains matins, si vous avez encore moins de temps, essayez cette séance de yoga de 10 minutes ou vous pouvez vous rattraper sur le yoga du soir. Et si vous aimez pratiquer le yoga à la maison, pourquoi ne pas essayer ces 100 cours de yoga à faire chez soi ?
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