Seriez-vous stressé, crispé, fatigué, contracté, anxieux ? Voire tendu, oppressé ? Après vos ongles, vous attaquez consciencieusement vos premières phalanges ? Une berceuse vous fait grincer des dents et cligner spasmodiquement de la paupière ? Vous sautez en l’air dans un cri étranglé chaque fois qu’on vous adresse la parole ? À ce stade, vous avez sans doute pris des dispositions pour vous retirer dans un couvent. Ou vous pensez vous allonger par terre et attendre la fin du monde. Hé, attendez, cela vous dit-il de faire une agréable séance de yoga anti-stress qui vous fera un peu lâcher prise ? Vous avez tout à y gagner, et nul besoin d’avoir fait du yoga, vous allez voir.
Comment le yoga agit sur le stress ?
Le yoga réduit les effets du stress grâce, d’une part à la respiration profonde pratiquée pendant les postures et d’autre part, grâce aux exercices réalisés pendant les postures. La respiration yogique, dite Pranayama, littéralement « force vitale », vous charge en oxygène et stimule le système nerveux. Résultat, des tensions apaisées et une plus grande aptitude à recevoir les bienfaits des postures. C’est un cercle vertueux. C’est pourquoi, il est recommandé de faire deux ou trois respirations profondes avant de commencer les postures proprement dites. Postures qui, vous allez voir, portent chacune de puissants effets, opérant une synergie au cours d’une séance comme celle-ci. Alors mettez-vous à l’aise et faites un peu de place.
La séance anti-stress pas à pas
Chacune des postures induit à elle seule une profonde détente. Pratiquez l’une ou l’autre à n’importe quel moment et n’importe où selon les circonstances.. Vous pouvez pratiquer la séance complète à tout moment de stress ou avant de vous coucher.
1. La montagne ou Tadasana
Debout, les pieds parallèles dans le prolongement des hanches, balancez-vous d’avant en arrière et de gauche à droite pour trouver une position neutre confortable. Les orteils sont écartés, enfoncés dans le sol. Serrez légèrement les abdominaux.
Grandissez-vous, épaules vers l’arrière et vers le bas, tête alignée.
Restez ainsi 5 respirations (une respiration est une inspiration plus une expiration.) naturelles ;
2. Le crocodile ou Makarasana
Allongez-vous sur le ventre, bras repliés sous le front, jambes tendues de la largeur des hanches.
Faites 5 respirations en sentant votre colonne vertébrale qui se détend et votre souffle qui va et vient dans votre abdomen ;
3. La demi-chandelle ou Viparita Karani
Tournez-vous sur le dos face à un mur, calez-y vos fesses et levez vos jambes pour les allonger contre le mur. Vos épaules sont bien déposées sur le sol, vos bras le long du corps. Faites ainsi 10 respirations tranquilles. Cette posture peut se faire sans mur ;
4. Le demi-pont ou Setubandhasana
Toujours allongé sur le dos, pliez les jambes, pieds à plat de la largeur des hanches, le plus près possible des fesses. Le menton est rentré pour allonger la nuque. Sur une inspiration, levez le bassin. Les mains soutenant les reins, épaules et nuque toujours plaquées au sol, levez le haut de la poitrine pour l’ouvrir.
En expirant, redescendez doucement vertèbre par vertèbre en commençant par le haut pour finir par la dernière vertèbre lombaire. Faites-le une deuxième fois ou plus si vous le sentez ;
5. La libération des vents ou Pavanamuktasana
Parfois appelée la posture du genou à la poitrine, cette posture se fait hors période de digestion, c’est mieux.
Allongé sur le dos, inspirez profondément en amenant le genou droit vers le milieu de votre poitrine. Enlacez-le en entrecroisant vos doigts, jambe gauche tendue aussi droite que possible, dos plat sur le sol.
Expirer, levez la tête et menton contre la poitrine, rapprochez votre front de votre genou, à le toucher si vous pouvez (Vous pourrez vous aider d’une sangle.), bas du dos collé au tapis.
Faites environ 5 respirations, en portant attention à votre ventre contre votre cuisse.
Expirez, reposez votre tête au sol en tendant la jambe. Faites l’autre côté ;
6. La posture du cobra ou Bhujangasana
Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, les mains au sol, le bout des doigts au niveau des haut des épaules et les coudes collés au corps. Le front est au sol. Levez la tête fièrement, nuque étirée, puis dans un mouvement fluide, le buste. Tout ceci en évitant de pousser avec les bras. Le bassin toujours collé au sol, maintenez la position pendant 3 respirations profondes. Redescendez doucement en expirant ;
7. Les postures du chien et du chat
Placez-vous à quatre pattes, genoux largeur des hanches et mains largeur d’épaules.
En position neutre, allongez le dos, la nuque, relâchez les épaules. Le Chien et le Chat se pratiquent alternativement, en enchaînant un dos creux et un dos rond, le plus lentement possible.
Le chat ou Mârjârâsana : expirez et basculez le bassin vers l’avant, arrondissez le dos, en tirant le milieu du dos vers le plafond. La nuque est souple, les bras à peine posés sur le sol.
Le chien ou Urdhva Mukha Svanasana : inspirez, basculez le bassin vers l’arrière, reculez les épaules en ouvrant la poitrine et en levant la tête. Le ventre descend vers le sol. C’est une courbure longue, sans cassure dans les reins ou la nuque.
Respirez profondément en allant du chien au chat environ 5 fois.
Revenez en position neutre ;
8. La posture de l’enfant ou Balasana
À quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis. Sur une longue expiration, posez vos fesses sur les talons en laissant les bras posés au sol devant vous. Posez le front sur le tapis. Vous pouvez mettre les bras le long du corps. Détendez-vous en respirant dans cette posture qui est une invitation à réconforter l’enfant qui est en vous.
Essayez de poser la tête sur une brique, cela peut être plus confortable. Vous pourriez aussi apprécier de soutenir votre buste en enlaçant un coussin ou un bolster ;
9. La posture du cadavre ou Savasana
Le nom de cette dernière posture peut surprendre. N’y voyez aucune connotation lugubre, souvenez-vous que la culture indienne intègre l’idée de réincarnation. Aussi, la posture du cadavre est à voir comme un abandon passager afin de connaître une évolution de la conscience.
Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés, les jambes légèrement écartées, les bras mollement étendus ne touchant pas le corps, paumes tournées vers le ciel.
Inspirez et expirez, en prenant conscience de l’air qui entre frais et sort chaud de votre corps, de la vague de votre souffle qui reflue. Restez ainsi le temps que vous voulez. Cette posture peut se pratiquer au lit pour s’endormir.Cette séance anti-stress se vit sans forcer avec respect et en ressentant comment réagit votre corps.
Pour en savoir plus sur la posture de la montagne, c’est ici. Elle a l’avantage de pouvoir s’exécuter n’importe où discrètement.
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