La posture du corbeau, réussir bakasana

Réussir la posture du corbeau est un défi qui titille beaucoup d’adeptes du yoga. D‘autant que cette belle pose d'équilibre n’est pas réservée aux yogistes confirmés. Si vous êtes pratiquant débutant, le corbeau vous est tout pareillement accessible. Vous désirez maîtriser Bakasana ? Faites-vous confiance et appliquez la technique suivante et les astuces pratiques qui l'accompagnent. Songez à ça :  vous vous maintenez juste sur les deux mains et les pieds en l’air, toute appréhension vaincue. Vous savourez la satisfaction de tenir en apesanteur entre force et légèreté ! On y va ?

Comment faire la posture du corbeau ?

Se percher sur les mains comme un corbeau sur ses pattes n’est tout de même pas une chose que l’on fait comme ça, dans le couloir ou entre la poire et le fromage. Alors oui la posture du corbeau se pratique par tout un chacun mais elle demande tout de même certaines conditions pour une bonne maîtrise  :  rassemblez une bonne dose de concentration, d’attention à soi, saupoudrée de patience et de persévérance (parce qu’on réussit rarement du premier coup).

La préparation à bakasana

Assurez-vous d’avoir du temps devant vous et de ne pas être dérangé pour pratiquer cet asana (posture). Déroulez votre tapis, apportez coussins, briques, sangles, tout ce qui peut vous aider dans votre expérience avec vous-même.

Si vous tentez l’asana du corbeau dans le cadre d'une séance, pratiquez-le en fin de session. Si vous l'essayez en isolé, échauffez-vous par un enchaînement de salutations au soleil ou de cinq tibétains. Sinon, faites au minimum quelques mouvements ciblés sur les zones qui sont sollicitées, poignets, épaules et sangle abdominale. Par exemple, fluidifiez les articulations en tournant  les mains dans un sens puis dans l’autre. Roulez les épaules doucement vers l’arrière et vers l’avant. Pratiquez quelques squats, pompes ou planches. Ces exercices préliminaires  vous éviteront de vous blesser ou de vous décourager parce que non préparé.

L’entrée dans l’asana

Le corbeau au yoga peut débuter en malasana, la posture de la guirlande, qui prépare à l’ouverture des hanches et vous conduit plus aisément vers le corbeau : 

  • accroupissez-vous sur le  tapis, jambes largement ouvertes à l’extérieur des bras, mains en prière devant la poitrine ;

  • les talons sont à plat. S’ils  ne touchent pas le sol, glissez en dessous de chacun une brique (ou un  livre bien stable) ;

  • votre tête est droite, vos épaules dégagées, les omoplates resserrés vers l'arrière ;

  • vos coudes se pressent contre l’intérieur des genoux ;

  • fixez un point droit devant vous, cela aide à garder l'équilibre.

Apprendre la posture du corbeau

Vous voilà échauffé et aussi prêt qu’on peut l’être... à vous transformer en corbeau !

  1. Positionnez-vous accroupi, les pieds écartés de la largeur du bassin. Votre digne fessier ne doit pas toucher le sol. Prenez le temps de trouver votre stabilité ;

  1. maintenant posez les mains devant vous dans l’alignement vertical des épaules. Écartez bien les doigts en appuyant la pulpe sur le tapis comme pour l’agripper : cela pour mieux répartir le poids du corps et éviter de fatiguer vos poignets ;

  1. pliez légèrement les bras, pour offrir un support à vos genoux qui se tiennent à l’extérieur des bras, le plus près possible des épaules. Vos talons sont décollés du sol et vous vous tenez sur les orteils ;

  1. en expirant, penchez-vous en avant, engagez la ceinture abdominale en commençant par contracter le périnée (mula bandha) , creuser et montez le ventre vers les côtes, collez l’intérieur des cuisses sur vos flancs ;

  1. en inspirant, poussez les mains dans le sol en arrondissant le haut du dos. Les bras ne doivent pas s'écarter sur les côtés ; 

  1. la tête et le regard dirigés vers le bout du tapis pour la stabilité, basculez doucement vers l’avant et  levez les fessiers vers le plafond ;

  1. décollez un pied pour tester votre équilibre, posez-le puis faites de même avec l’autre pied. Déplacez peu à peu le poids du corps vers l'avant et enfin levez les deux pieds ;

  1. En rapprochant les pieds des fessiers, vous raffermissez votre point d’ancrage. Collez vos orteils l’un contre l’autre pour parfaire l’immobilité ; 

  1. quittez la posture en retrouvant malasana.

En pratiquant tous les jours, vous arriverez progressivement à tenir quelques secondes. Puis vous pourrez rallonger la durée de la posture, peut-être jusqu'à 2 minutes. Ensuite, après un peu de pratique, vous pourrez essayer le très bel enchaînement avec la posture de la planche (on n’a pas dit demain !) . D’autres variantes sont aussi possibles, comme le très esthétique (aussi) corbeau latéral. 

Comment appréhender la posture sans peur ?

Vous n'avez pas réussi votre bakasana ? Ne vous découragez pas. C’est probablement en grande partie en raison de la peur de vous écraser le nez (le bec ? ) sur le sol. Vous vous crispez malgré vous et vous ne vous laissez pas la possibilité de décoller vos orteils de ce bon vieux plancher des vaches, si ferme et rassurant. Voici quelques préparatifs à mettre en place ou des variantes à tester pour trouver le chemin de bakasana :

  • disposez autant de coussins que vous voulez devant vous et sur les côtés. Ils amortiront une éventuelle chute et vous rassureront par leur présence ;

  • utilisez une sangle pour raffermir vos bras et en conserver l’alignement : glissez vos bras dans une boucle de la largeur de vos épaules ;

  • comme pour malasana, placez une brique sous vos talons pour les surélever et placer ainsi vos genoux plus haut sur les bras ;

  • vous pouvez aussi vous percher sur les briques, vous rapprochant ainsi de la posture finale de bakasana ;

  • placez une brique sous votre front, pour vous retenir de basculer en avant ;

  • trouvez peut-être un meilleur équilibre en variant le placement de vos genoux : à l’extérieur de vos bras, positionnés haut sur vos triceps ; dans le creux des aisselles ; un peu au-dessus des coudes ;

  • orientez votre attention sur la pulpe de vos doigts plantée dans le tapis ;

  • entraînez votre équilibre avec une roue de yoga : à quatre pattes, posez les tibias ou les cous de pied sur la roue et allez et venez d’avant en arrière pour trouver votre ancrage.

Les bienfaits du corbeau en yoga

Avant tout, prenez vos précautions : si vous avez les poignets ou les épaules fragilisés ou si vous êtes enceinte, particulièrement en fin de terme, abstenez-vous. Dans tous les autres cas, vous profiterez, que vous arriviez en posture finale ou pas, des bénéfices de cet asana très complet. Cette posture d’équilibre est une merveille pour développer la présence à soi. Dans cette position si peu ordinaire, le contrôle du corps est global. Elle raffermit les bras et effectue un puissant gainage abdominal. Elle détend et allonge les muscles du haut du dos et  ouvre les hanches. En même temps qu’elle stabilise le corps, elle focalise la  conscience, augmente la concentration, la patience et  la confiance en soi. Perché sur vos mains, vous prenez pleinement conscience de votre centre de gravité

La posture du corbeau aide à croire en soi, à croître, à croasser aussi (Mais si, mais si ! ) .

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