La posture du chien tête en bas ou V inversé, Adho Mukha Svanasana en Sanskrit, est une posture complète d’inversion, d’équilibre et de flexion avant. Elle procure puissance et stabilité. En étirant l’arrière du corps, elle améliore votre maintien postural. En permettant un relâchement du diaphragme, elle apaise et détend. Dans les moments où vous avez besoin de vous revigorer, faites, vous aussi, le chien qui s’étire afin de dénouer les tensions.
Les bienfaits de la posture
En plaçant la tête plus bas que le cœur, Adho Mukha Svanasana inverse le flux sanguin dans le corps. Résultat, le cerveau est oxygéné. Vous qui bâilliez tout à l’heure au bureau, vous voici d’un coup pétant le feu sous le regard sidéré de vos collègues. Ne leur dites que vous avez fait le chien tête en bas dans les toilettes. Voici tout le bien que la posture du V inversé vous fera :
- elle gonfle d’énergie et apaise l’esprit ;
- elle gaine la zone abdominale ;
- elle améliore la posture et soulage les lombaires ;
- elle renforce et étire dos, bras, jambes et voûte plantaire ;
- elle calme les maux de tête ;
- elle procure une meilleure qualité de sommeil ;
- elle relâche les cervicales et les trapèzes ;
- elle approfondit le souffle ;
- elle fait travailler l’équilibre ;
- elle favorise le confort digestif ;
- elle soulage l’hypertension.
Exécution du chien tête en bas
- préparez la posture. Positionnez-vous à quatre pattes (ouaf!), les doigts écartés, les mains à plat bien parallèles, dans le prolongement des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, dans l’alignement des mains ;
- mettez-vous sur la pointe des pieds puis lentement, hissez-vous dans la position de la planche (comme pour faire des pompes), en ajustant bien pieds et mains ;
- poussez alors votre bassin vers le ciel en tendant les bras et les jambes ;
- pour trouver le juste positionnement de votre bassin, pliez les genoux et rapprochez le buste des cuisses, comme si vous vouliez poser vos fesses sur le mur derrière vous ;
- cherchez le juste équilibre du poids entre les mains et les pieds pour centrer votre bassin. Cela fait, tendez progressivement les jambes et contractez légèrement le ventre ;
- les mains poussent le sol comme pour l’écarter de vous, soulageant ainsi la tension des poignets et vos épaules s’écartent des oreilles ;
- votre tête prolonge l’alignement de la colonne, vos bras sont contre les oreilles et la nuque est étirée ;
- les talons viennent, si vous le pouvez, doucement se poser à plat sur le sol ;
- respirez profondément quelques secondes ou plus, selon votre niveau de pratique ;
Sortez de la posture en vous remettant à quatre pattes sans décoller les mains et les pieds ; posez les fesses sur les talons et le front sur le sol, bras le long du corps, dans la posture de l’enfant.
Les contre-indications
- fin de grossesse ;
- inflammation des poignets et des épaules ;
- douleurs oculaires ;
- troubles cardiaques.
Quelques recommandations
- Il est possible que vous n’arriviez pas à poser les talons ou tendre les jambes. Cela viendra peut-être, ou pas. Structurellement, nous ne sommes pas tous faits pareils. Par exemple la longueur des jambes, plus ou moins longues par rapport à celle du buste, peut changer complètement la manière d’appréhender une posture. Ce n’est ni mieux ni moins bien, c’est juste que vous n’y pourrez rien changer !
- Le but est que votre Adho Mukha Svanasana forme un beau tipi… Et pas un igloo, avec un dos rond. Ou une cloche, avec une hyper-extension des épaules et un dos cambré. C’est pourquoi, partir de la planche pour remonter en chien tête en bas vous assure d’ajuster correctement votre alignement, c’est-à-dire respecter la juste distance entre les mains et les pieds. Votre triangle pourra vous sembler un peu évasé et vos talons se poseront moins facilement ou pas du tout au sol. Ce n’est pas important, car l’essentiel, c’est le centrage de vos hanches. Elles représentent le sommet du triangle, dont dépend l‘alignement de votre colonne et aussi le confort de la posture. Prenez donc le temps de centrer votre bassin en avançant ou reculant vos épaules ;
- Presser vos pouces et index sur le tapis fait pivoter vos bras et permet d’alléger la pression sur vos poignets ;
- En cas de raideur des jambes, n’hésitez pas à fléchir les genoux afin de garder l’étirement et l’alignement de toute la colonne ;
- Ne forcez pas pour poser vos talons au sol, vous risqueriez de vous blesser en générant trop de pression sur les tendons et ligaments de l’arrière des jambes. Posez vos mains sur deux briques, si vous préférez ;
- Si vous glissez un peu, là encore, portez votre attention sur votre centrage entre l’avant et l’arrière. Et investissez dans un vrai tapis de yoga anti-dérapant.
Le chien tête en bas est une des postures de la salutation au soleil. Il fait la jonction entre la posture de la fente et la posture du cobra.