Torsions de Yoga : les Postures aux Multiples Bienfaits

Parmi toutes les postures aux nombreux bienfaits du yoga, la torsion est souveraine pour soulager les maux de dos, les digestions difficiles et bien d’autres choses encore. Par exemple, ce mouvement de rotation exercé sur le corps porte en lui une charge symbolique. Nous verrons que par répercussion, il exerce des effets positifs sur le psychique. Soyez donc prêt à dérouler votre tapis, car à la fin de cet article, vous trouverez des exemples de postures. Fort des informations ci-après, vous serez en mesure de pratiquer les torsions de yoga en toute conscience, et ceci que ce soit  en torsion au sol, en version torsion assis ou debout.

Les bienfaits physiologiques des torsions en yoga

La zone travaillée par la torsion de yoga se situe principalement au niveau des muscles du dos pour la partie postérieure et au cœur de la zone digestive pour la partie antérieure. Ce sont des parties très fortement sollicitées au quotidien, aussi leur relâchement se répercute en périphérie, apportant un bien-être profond général.


L’action positive de la torsion au niveau du dos

La torsion “essore” intensément toute la région dorsale, étirant les muscles, dénouant les vertèbres du sacrum jusqu’au cou.

Après une torsion, la colonne est plus mobile, les vertèbres retrouvent de l’espace, le sang neuf afflux des cervicales aux lombaires, oxygénant les tissus avec un effet régénérant et anti-inflammatoire. Tous les muscles du dos sont détendus.

C’est un excellent mouvement de prévention contre l'arthrose vertébrale, le lumbago, la sciatique et la hernie discale. Ce type d’asana est à même de corriger les asymétries et les déviations vertébrales.


Les effets des torsions au niveau de la digestion

La torsion de yoga est excellente pour la digestion et pour soulager la constipation. Comment cela se passe-t-il ? Lors d’un mouvement de ce type, les organes digestifs, d’abord compressés puis relâchés, sont puissamment nettoyés et irrigués de sang fraîchement oxygéné. Ce qui a pour effet de tonifier le transit intestinal, activé par ce massage. Les muscles abdominaux, par la même occasion, s'assouplissent, notamment les obliques qui s’allongent.


Les répercussions positives sur le reste du corps

Les ischio jambiers en extension impriment une pression bienfaisante sur le nerf sciatique. Le bassin assoupli et le rachis stimulé favorisent un meilleur maintien postural. Les ganglions spinaux répartis de part et d’autre de la colonne profitent aussi de cet essorage, avec pour conséquence de booster les défenses immunitaires et d’équilibrer le système nerveux. Un nettoyage se fait aussi au niveau respiratoire, grâce à une meilleure amplitude thoracique.

Les vertus psychologiques des torsions

La libération de tensions physiques s'accompagne inévitablement d’un nettoyage émotionnel et d’une libération des tensions mentales. Durant la compression physique et respiratoire qu”engendre une torsion de yoga, le flot de pensées vagabondes est court-circuité : le mental se concentre pour faire face à une difficulté immédiate. Pendant que le corps s’étire à partir de la colonne pour trouver un certain confort, l’esprit fait en quelque sorte de même en s’installant autour de ce fil conducteur. C’est ainsi que le yoga nous apprend à relativiser, à défaire patiemment les nœuds des problèmes, à laisser aller ce qui nous bride, à trouver de nouvelles ressources et pour finir, à gérer les aléas du quotidien.

La symbolique des torsions de yoga

On croit que parce qu'on ne les voit plus, qu’ils sont relégués derrière notre dos, les problèmes ne sont plus là. En fait, beaucoup de blocages s’impriment dans notre dos. Les contractures du dos parlent des résistances inconscientes figées dans le passé. La posture de torsion, en assouplissant cette raideur, nous aide à nous retourner sur notre propre histoire pour regarder nos peurs en face. Souvent pour nous apercevoir qu’elles ne sont pas justifiées. En torsion, on se tourne intimement sur soi-même : c’est dans ce regard que peut se trouver le vrai choix, décisif, éclairé et confiant.

La torsion s’effectue dans beaucoup d’asanas pour la complexifier. Elle emprunte alors d’autres caractéristiques. Ainsi, par exemple :

une torsion en posture assise induit un sentiment de stabilité ;

une posture inversée en torsion aide à trouver sa place et ses repères dans la vie ;

une torsion combinée à une flexion avant invite au lâcher prise et à l’humilité.

Les asanas en torsion

Quelques conseils préliminaires, valables pour toutes les torsions de yoga :

1. La posture débute toujours par un ancrage au sol, puis on étire soigneusement la colonne vertébrale de la nuque au coccyx.

2. La rotation commence en général par la droite, comprimant le côlon pour respecter le sens du tractus intestinal. Faites doucement, sans contraindre le corps.

3. Effectuez votre mouvement en engageant en premier lieu les lombaires, puis remontez progressivement le long de la colonne. Cet effet de spirale évoquant l’essorage d’un linge peut vous servir de support de visualisation : imaginez que s’évacuent les toxines.

4. À la fin du mouvement, expirez et laissez consciemment partir ce qui ne vous sert pas : zones de contractures, pensées parasites, etc.) . 

5. Quittez la posture par le haut, pour vous dérouler jusqu’en bas.

Torsion allongé :Jathara Parivartanasana, la torsion du crocodile

  • Pour la torsion de l’estomac, allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux sur la poitrine puis écartez les bras en croix sur le tapis ;

  • basculez les deux jambes pliées d’un côté en gardant les deux épaules collées au sol ;

  • orientez doucement la tête sur le côté opposé ;

  • restez dans cette posture plusieurs respirations en relaxant les muscles impliqués à chaque expiration pour accentuer la torsion ;

  • pour quitter la posture, engagez la ceinture abdominale avant de revenir au centre en expirant ;

  • répétez le mouvement de l’autre côté ;

  • aidez-vous si nécessaire de briques de yoga placées sous les genoux.

Torsion assise : Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion du roi des poissons

  • Assis jambes allongées, pliez la jambe gauche, le genou en contact avec le sol, en rapprochant au plus près le talon de la fesse droite ;

  • posez le talon de la jambe droite au sol à l’extérieur du genou gauche. Orientez le torse vers la droite en étirant la colonne et en ouvrant les épaules, qui restent sur une même ligne. Posez la main droite près de la hanche du même côté ;

  • passez le bras gauche à l’extérieur de la cuisse droite, aisselle près du genou droit. Si vous le pouvez, saisissez la face interne du pied droit avec la main gauche ;

  • respirez en ayant conscience de cet enroulement de votre corps en spirale autour de votre axe central. Étirez-vous doucement vers le haut à chaque expir pour libérer le souffle. Vous pouvez accentuer en contractant le périnée (Mulà bandha) ;

  • relâchez au milieu puis prenez la demi-posture de Matsyendra pour le côté gauche.

Torsion debout : Parivritti Utkatasana, la Posture de la chaise retournée

  • Debout, pieds joints, Inspirez en levant les bras de chaque côté du corps jusqu’au-dessus de la tête, paumes se pressant ;

  • expirez, penchez-vous en avant, genoux fléchis et descendez les mains jointes devant la poitrine; Allongez bien la colonne de la nuque au sacrum en inspirant ;

  • expirez en tournant le thorax vers la droite sans bouger les hanches et les genoux. Tournez la tête vers la droite et vers le haut ;

  • si vous le pouvez, posez le bras gauche ou le coude à l’extérieur du genou droit.

  • gardez la position plusieurs longues respirations.

  • relâchez en inspirant et en vous redressant pour prendre une posture neutre debout (la Montagne, par exemple).

  • reproduisez le mouvement de la posture puissante en torsion du côté gauche.

Les précautions  concernant les torsions

Préférez pratiquer à jeun ou à grande distance des repas. Les torsions sont contre-indiquées dans les cas de grossesse, d’accouchement récent, de problèmes vertébraux ou digestifs graves. Si vous avez un doute, prenez avis auprès d’un thérapeuthe de confiance. Soyez à l’écoute de vos ressentis et ne forcez jamais.

Le corps doit être échauffé pour exécuter une torsion. Dans une séance, placez-la au milieu ou à la fin d’une séance. Idéalement, elle précède ou suit une flexion avant ou arrière ou une posture inversée.

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